Медитация влияет на мозг и помогает снижать стресс

Ученые подтверждают, что медитация влияет на мозг и помогает снижать стресс

Медитация и ее воздействие на тело и мозг все чаще попадает в поле зрения ученых. Например, уже есть результаты исследований того, как медитация влияет на процессы старения организма или как помогает справиться с тревогой.

В последние годы все более популярной становится медитация осознанности, которая, как утверждают ее приверженцы, приносит массу положительных результатов: снижает стресс, уменьшает риск различных заболеваний, перезагружает сознание и улучшает благосостояние. Но доказательств этих результатов, в том числе экспериментальных данных, пока относительно немного. Сторонники этой медитации в качестве доводов приводят незначительное количество нерепрезентативных примеров (таких как отдельные буддийские монахи, которые ежедневно посвящают медитации долгие часы) или исследования, которые, как правило, не были рандомизированы и не включали контрольные группы.

Однако исследование, опубликованное недавно в журнале Biological Psychiatry, позволяет научно обосновать то, что медитация осознанности изменяет работу головного мозга у обычных людей и потенциально может улучшить их здоровье.

Чтобы практиковать медитацию осознанности, необходимо добиться состояния «открытого и восприимчивого, безоценочного осознания своего существования в настоящем моменте», — говорит Дж. Дэвид Кресвелл, адъюнкт-профессор психологии и директор Health and Human Performance Laboratory при Carnegie Mellon University, который возглавил это исследование.

Одна из сложностей исследования медитации — это проблема плацебо (как поясняет Википедия, плацебо — это вещество без явных лечебных свойств, используемое в качестве лекарственного средства, лечебный эффект которого связан с верой самого пациента в действенность препарата). В ходе подобных исследований одни участники получают лечение, а другие получают плацебо: при этом они считают, что получают такое же лечение, что и первая группа. Но люди, как правило, в состоянии понять, медитируют они или нет. Доктору Кресвеллу при поддержке ученых из ряда других университетов удалось создать иллюзию медитации осознанности.

Сначала для исследования были отобраны 35 безработных мужчин и женщин, которые искали работу и испытывали при этом значительный стресс. У них взяли анализы крови и провели сканирование головного мозга. Затем половина испытуемых получила формальный инструктаж по медитации осознанности; остальные прошли курс мнимой практики медитации, которая была сосредоточена на расслаблении и отвлечении от забот и стресса (например, им предлагалось выполнять упражнения на растяжку). Группе медитирующих необходимо было уделять пристальное внимание телесным ощущениям, в том числе и неприятным. Группе релаксации было разрешено общаться между собой и игнорировать ощущения тела, в то время как их лидер острил и шутил.

Через три дня все участники сообщили исследователям, что они чувствуют себя обновленными и проще относятся к проблеме своей безработицы. Однако сканирование головного мозга испытуемых показало изменения лишь у тех, кто занимался медитацией осознанности. Отмечалась повышенная активность участков мозга, которые обрабатывают реакции, связанные со стрессом, и других областей, связанных с сосредоточением и спокойствием. Кроме того, даже четыре месяца спустя у тех, кто был в группе практикующих медитацию осознанности, уровень нездорового маркера воспаления в крови оказался более низким, чем у лиц из группы релаксации, хотя продолжали медитацию лишь некоторые.

Доктор Кресвелл и его коллеги полагают, что изменения в головном мозге способствовали последующему снижению воспаления, хотя каким именно образом, остается неизвестным. Также неясно, необходимо ли три дня непрерывной медитации для получения желаемого результата: «Мы до сих пор не имеем ни малейшего представления об идеальной дозе», — говорит доктор Кресвелл

Сила Медитации и ее влияние на наш мозг

С тех самых пор, как мой отец пытался убедить двенадцатилетнюю меня медитировать, я серьезно сомневалась в пользе этого занятия. Медитация всегда была для меня чем-то настолько неясным и непонятным, что я просто решила, что она не для меня.

А совсем недавно я осознала, насколько простой (никак не легкой, но простой) медитация может быть, и насколько она полезна для моего каждодневного благополучия. И вот, будучи взрослой, я стала заниматься, начав всего с двух минут медитации в день. Двух минут! Эту задумку я позаимствовала из блога «Дзен Привычки Лео Бабаута», где Лео отмечает, что маленькая привычка есть первый шаг на пути постоянного движения к желаемой цели. И хотя две минуты ничего особо не меняют — с них я и начала.

Не важно, сомневаетесь вы в медитации также, как сомневалась в ней я, или же давно выработали многочасовую привычку медитировать, вам все равно будет интересно узнать, как такие новые привычки сказываются на наших мозгах. Я изучала медитацию, чтобы понять, что происходит в нашей голове, когда мы ей занимаемся, и то, что я открыла, оказалось очень интересным.

Что такое медитация?

Существуют разные способы медитировать, и так как медитация это очень личное упражнение, этих способов наверняка больше, чем нам когда-либо станет известно. Паре из них наука уделяет особое внимание. Один из них называется методом Концентрации Внимания (Медитации Памятования). Этот метод заключается в том, что вы целиком сосредотачиваетесь на чем-то одном, конкретном — своем дыхании, каком-нибудь ощущении в вашем теле или конкретном предмете в окружающем мире. Цель такой медитации — направить все свое внимание в одну точку и возвращаться к ней всякий раз, как внимание начинает блуждать.

Другой тип медитации, который часто используется в научных исследованиях — Медитация Свободного Наблюдения. Она заключается в том, что вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас, но никак на это не реагируете.

Что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем?
Вот здесь все становится по-настоящему интересно. Используя современное оборудование, такое как ФМРТ-сканеры, ученые выработали более глубокое понимание того, что происходит в нашем мозгу во время медитации (так же, как ранее они измерили уровень творчества).

Основное отличие заключается в том, что во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информации так активно, как он обычно это делает. Наблюдается уменьшение бета-волн, что свидетельствует о том, что даже после двадцати минутной медитации мозг обрабатывает информацию, занимались вы медитацией раньше или нет.

Ниже — лучшее объяснение, того, что творится в каждой части мозга отдельно, что мне попадалось.

Лобная доля — наиболее развитая часть мозга, отвечающая за логику, планирование, эмоции и самосознание. Во время медитации она отключается.

Теменная доля — эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию, сообщая нам наше положение в пространстве и времени. Во время медитации ее активность замедляется.

Таламус — привратник ощущений, этот орган сосредотачивает наше внимание, отправляя информацию об ощущениях глубже в мозг, параллельно тормозя другие сигналы, попадающиеся ей на пути. Медитация уменьшает количество поступающей информации до соринки.

Ретикулярная формация — словно мозговой стражник, этот орган принимает поступающие команды и приводит мозг в боевую готовность. Медитация отменяет эти команды.

Как медитация влияет на нас самих?

Теперь, когда мы знаем, что творится внутри нашего мозга, давайте взглянем на то, как медитация сказывается на нашем здоровье. А это, как выясняется, не сильно отличается от ее влияния на наш мозг.

Большая сосредоточенность.

Потому как медитация это практика концентрации нашего внимания и улавливания моментов его рассеивания, она также укрепляет нашу сосредоточенность в повседневной жизни. Это продолжительный эффект, который приходит с постоянными занятиями медитацией.

Сосредоточенное внимание — та же мускула и оно нуждается в укреплении за счет регулярных упражнений.

Меньше переживаний.

Это довольно-таки технический момент, но не менее интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше мы переживаем и, как оказывается, это все потому, что ослабевают связи отдельных нервных проводящих путей. Звучит плохо, но на самом деле все совсем не так.

Часть нашего мозга, которая еще называется Я-Центром (Префронтальная кора головного мозга) занимается тем, что обрабатывает информацию в отношении нас и нашего опыта. Без медитации нервные пути от ощущений тела и центров страха к этой части мозга остаются очень крепкими, и, когда мы переживаем пугающую или расстраивающую ситуацию, мы в свою очередь вызываем сильную реакцию в Я-Центре, а также ощущение страха и угрозы.

Медитируя, мы ослабляем эти нервные связи и за счет этого меньше реагируем на прежне сильные раздражители. Ослабляя эти связи мы в то же время укрепляем пути, ведущие к тому, что называется Оценочным Центром мозга (часть, отвечающая за логические рассуждения), а также к ощущениями нашего тела и центрам страха. Таким образом, когда мы переживаем пугающие или расстраивающие нас ситуации, нам становится проще расценивать их рационально. Вот хороший пример:

Испытывая боль, вместо того, чтобы переживать и думать, что что-то с вами не так, вы можете наблюдать как боль усиливается и гаснет, не теряясь в возможных причинах ее происхождения.

Больше творчества.

Как писателю, эта часть всегда была мне наиболее интересна, и мы уже глубоко рассмотрели науку творчества раньше. К несчастью, это не самая простая область для изучения, но какие-то ее исследования все же существуют. Исследователи в университете Лейден в Нидерландах изучали медитации Концентрации Внимания и Открытого Наблюдения, чтобы понять, улучшает она творческие способности или нет. Исследования вывели, что практикующие медитацию Концентрации Внимания не демонстрировали никакого прогресса в выполнении творческих задач. Те же, кто занимались Наблюдательной медитацией, проявили себя лучше, выполняя задачи, требующие введения новых идей.

Больше сострадания

Исследования показали, что сочувствие и сострадание преобладают в тех, кто практикует медитацию регулярно. В курсе одного эксперимента для практики так называемой «медитации сострадания», участникам показывали фотографии хороших, плохих и нейтральных людей. Участникам удалось сосредоточить свое внимание и снизить уровень реакции на происходящее на фотографиях не только во время медитации, но и после нее. Они также стали испытывать больше сострадания к людям, изображенным на фотографиях.

Частично это связано с мозжечковой миндалиной — частью мозга, отвечающей за обработку эмоциональных сигналов. Во время медитации эта часть, как правило, демонстрирует пониженную активность, но в ходе этого эксперимента она реагировала на показанные фотографии особенно активно.

Другое исследование в 2008 году показало, что пациенты, медитирующие регулярно, демонстрируют повышенную же активность в височно-теменных соединениях (часть мозга, отвечающая за сочувствие) при прослушивание записей звуков страдающих людей, что не характерно для пациентов, не занимающихся медитацией.

Улучшение памяти

Одна из часто присваемых медитации заслуг это улучшение быстродействующей памяти. Кэтерин Керр, исследователь из центра биомедицинской визуализациии Мартинос и исследовательского центра Ошер заметила, что люди, практикующие Медитацию Памятования способны самостоятельно настроить мозговые волны, отвечающие за отлавливание отвлекающих объектов, и быстро повысить свою эффективность, в отличии от тех, кто не медитирует. Она отмечает, что способность игнорировать отвлекающие предметы может объяснить их повышенный навык «быстро запоминать и использовать новую информацию». Это по природе близко эффекту, который производят на нас незнакомые для нас ситуации. Оказавшись в таких ситуациях, мы также значительно улучшаем нашу способность запоминать.

Меньше стресса

Медитация Памятования показала себя эффективной для случаев, когда людям приходится действовать в стрессовой, напряженной ситуации. В ходе исследования в 2012 году группа HR (человеческие ресурсы) менеджеров была разделена на три подгруппы, одна из которых занимался Медитацией Памятования, другая тренировкой расслабления тела, а последняя не принимала никакого участия ни в том, ни в другом. Напряженный многозадачный тест был предоставлен менеджерам до и после восьминедельного эксперимента. В заключительном испытании группа, занимавшаяся медитацией, показала меньший уровень стресса, чем две другие группы.

Больше серого вещества

Медитацию часто связывают с преобладанием серого вещества в Гиппокампе и лобовых областях мозга. Сначала я не понимала, что это значит, но, как выясняется, это довольно-таки здорово! Увеличение количества серого вещества ведет к учащению положительных эмоций, продолжительной эмоциональной стабильности и ежедневному повышению концентрации.

Медитация также показала способность замедлять процесс старения серого вещества и ухудшения когнитивных функций.

Бет Купер

Польза медитации

10 необычных эффектов на организм, доказанных новейшими исследованиями

Водоворот жизни вгоняет вас в стресс, лавина информации приводит мысли в хаос? Вы ищете «тихую гавань» и возможность расслабиться? Попробуйте практиковать медитацию.
Польза медитации для организма человека доказана учеными.
Практикующие медитацию:
становятся более осознанными,
спокойными,
менее тревожными;
их ум — дисциплинированным,
мысли перестают путаться,
здоровье восстанавливается,
жизнь упорядочивается.

В этой статье вы найдете ответ на вопрос, зачем регулярно практиковать медитацию, и отыщете доказанные и научно обоснованные причины для этого.

10 причин практиковать медитацию каждый день

1. Восстанавливает клетки мозга

Гарвардские ученые во главе с Сарой Лазар провели сенсационное исследование по осознанной медитации в 2011 году. Они задались вопросом: “Восстанавливает ли медитация клетки мозга?”
Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), гарвардские исследователи обнаружили, что медитация влияет на изменения в сером веществе мозга.
Были задокументированы физические изменения мозга, к которым привела медитация. Для этого ученые собрали тестовую и контрольную группы испытуемых.
Первая группа в среднем 27 минут в сутки практиковала медитацию, а вторая — не слушала записей с медитацией и не практиковала ее.
МРТ снимки мозга испытуемых из обеих групп сделали до и после восьми недельного периода.
Когда курс завершился, участники тестовой группы сообщили об улучшении внимания: в их жизни стали частыми явлениями осознанные действия и безоценочное восприятие.
Показатели контрольной группы остались неизменными.
Исследование показало,  что
медитация восстанавливает клетки мозга,
увеличивает количество серого вещества
позволяет мозгу замедлить реакции на стресс,
улучшает сосредоточение, обучаемость и память.
медитация восстанавливает мозг

2. Понижает риск сердечных заболеваний

Шнейдер, Грим, Райнфорт и другие ученые осмотрели 201 мужчину и женщину с ишемической болезнью сердца.
Они были разделены на 2 группы по программе трансцендентной медитации и по программе оздоровительного просвещения.
После пяти с половиной лет группа трансцендентной медитации показала 48% снижение риска сердечных приступов и инфарктов.
медитация уменьшает риск сердечных заболеваний

3. Омолаживает мозг

В другом американском исследовании Пагнони и Цекис на протяжении длительного времени сравнивали серое вещество в мозгу 13-ти дзен-медитирующих с группой 13-ти человек, не имевших никакого отношения к медитации.
Хотя концентрация серого вещества в мозгу уменьшается с возрастом, плотность серого вещества дзен-медитирующих осталась неизменной.
медитация омолаживает мозг

4. Уменьшает беспокойство, депрессию и боль

Гоял, Синг и другие ученые обследовали 3515 участников в программах осознанной медитации и обнаружили свидетельства снижения беспокойства, уменьшения депрессии и боли.
См. также Как справиться с депрессией?
Похожее исследование провел нейробиолог Фадель Зейдан со своей командой из университета Уэйк Форест в США.
Работники медицинского факультета составили схему активности различных участков мозга с помощью томографа.
В ходе эксперимента ученые решили проверить, можно ли будет увидеть по активности мозга на определенном участке осознанное отношение испытуемых к боли.
Участникам исследования обожгли ногу горячим бруском из металла, пока томограф сканировал их мозг.
По признанию испытуемых, они испытывали неприятные и болезненные ощущения, и томограф зафиксировал активность на соответствующем участке их мозга.
Этот эксперимент повторили после того, как его участники побывали на 4-х 20-минутных сеансах осознанной медитации.
Теперь активность мозга испытуемых на соответствующем участке уменьшилась настолько, что томограф ее не зафиксировал!
Зато возросла активность других участков мозга, отвечающих за поведенческий контроль и обработку эмоций.
Именно эти области мозга модулируют чувства боли: испытуемые ощутили меньшую боль, чем в первый раз.
Сознательное восприятие боли также снизилось — на 40%, а неприятные ощущения, сопровождавшие эту боль — на 57%.
Испытуемые же, которые длительное время практиковали медитацию, сообщили о снижении уровня боли на 70% и связанных с ней неприятных ощущениях — на 93%.
Нейробиолог Зейдан отметил, что с помощью осознанной медитации удалось уменьшить боль в большей степени, чем используя стандартные дозы морфия и прочих традиционных обезболивающих препаратов.
медитация помогает справиться со стрессом

5. Укрепляет иммунитет

Большинство болезней рождаются в разуме. Это не говорит о том, что болезни не реальны, а лишь о том, что их можно предотвратить.
См. также Болезнь — это разговор души с человеком.
Стресс, недостаток сна и неумение управлять эмоциями – все это влияет на ваше тело не только на психологическом уровне, но и на физическом.
Исследование, проведенное в медицинской школе Гарвардского университета, показало, что у практикующих йогу и медитацию улучшилась выработка энергии в митохондриях клеток, что улучшает иммунитет и стрессоустойчивость.
медитация повышает иммунитет

6. Восполняет недостаток сна

Известно, что медитация помогает упорядочить сон и, после того, как вы начнете медитировать, вы сможете высыпаться за меньшее время.
В исследовании, проведенном университетом Кентукки, участников проверяли по 4-м показателям: контроль, дремота, медитация и лишение сна плюс медитация.
Исследование показало, что медитация обеспечивает, как минимум, короткосрочные улучшения даже для начинающих медитирующих.
Для практикующих долго, которые проводят значительное время в медитации, потребность в сне значительно сокращается, если сравнивать с людьми из той же демографической группы, которые не медитируют.
Мы не утверждаем, что медитация заменит сон или возместит его недостаток. Однако вы точно улучшите качество своего сна.
медитация улучшает сон

7. Улучшает дыхание

Для кого-то это может показаться очевидным, но множество людей не понимают значимости улучшения качества дыхания.
Согласно иерархии потребностей Маслоу, у вас есть фундаментальные потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы вы могли прогрессировать.
Она начинается с физиологических нужд:
еды,
воды,
секса,
сна,
потребности ходить в туалет,
и конечно же дыхания.
В большинстве видов медитации вы сознательно фокусируетесь на дыхании, наполняете свои легкие воздухом.
Чем больше вы в этом практикуете, тем больше это становится частью вашего бессознательного, что приводит к лучшему, более глубокому дыханию.
Чем глубже дыхание, тем лучше организм насыщается кислородом, и тем выше продолжительность жизни.
медитация улучшает дыхание

8. Обостряет тактильные ощущения

Исследователи Рурского университета в Бохуме и Мюнхенскиго университета Людвига-Максимиллиана представили исследования опытных дзэн-монахов, которые показали улучшение осязания.
Чтобы оценить осязание количественно, исследователи ограничили так называемый «порог дискриминации по двум точкам».
Этот маркер указывает, как далеко друг от друга должны быть два стимула, чтобы разделиться, как два отдельных ощущения.
После пальцевой медитации показатели улучшаются на 17% от обычных.
Для сравнения: тактильная чувствительность слабовидящих от 15 до 25% выше, чем у людей с обычным зрением, потому что они используют осязание так интенсивно, чтобы оно заменило визуальную информацию.
Следовательно, изменения, вызванные медитацией, соизмеримы с теми, которые достигаются интенсивным долгосрочным обучением.
тактильные ощущения

9. Помогает справиться со стрессом

Многие люди считают себя способными делать несколько дел одновременно. Но обычно это неправда.
Совершать несколько дел очень сложно, если только мозг человека не имеет необычную структуру или не поврежден!
Цель медитации – сфокусированность. Медитировать можно, концентрируясь, или дыша, или считая, или еще как-нибудь.
См. также Простые шаги к медитации. Практика на каждый день.
Но в любом случае медитация приводит к более внимательному подходу к делам день ото дня, что повышает продуктивность и позволяет избежать подавленности.
Это доказало исследование Вашингтонского университета и Университета Аризоны.
Начальные результаты исследования показали, может ли практика медитации или релаксации улучшить способность офисных работников к выполнению нескольких дел на компьютере одновременно более эффективно или с меньшим напряжение.
Двум группам персонала по человеческим ресурсам предоставили 8 недель практики осознанной медитации или техник расслабления тела, также они получили стрессовый тест на множество дел перед и после практики.
Третья группа – контрольная, в ее работу не вмешивались на протяжении 8 недель, но ее протестировали два раза: перед и после этого периода.
Результаты показали, что время выполнения задания и ошибки среди трех групп существенно не отличались.
Тем не менее, группа медитирующих показала более низкий уровень стресса и лучшую память относительно заданий, которые они представляли.
Они переключались с задания на задание менее часто и оставались сфокусированы на одном задании дольше.
справиться со стрессом

10. Налаживает связь с внутренним миром

Писатель и активист, посвятивший жизнь изменению образовательной системы, Уилл Стэнтон считает, что медитация должна войти в школьную программу.
В своей книге «Революция образования», он предлагает полностью новую глобальную модель образования для человечества.
Если бы каждый ребенок имел возможность присоединиться к океану сознательности, который проникает во все сущее, желание поступать с другими неправильно растворилось бы.
Медитация позволяет через опыт открыть правду о том, кто мы есть в действительности.
Проблема современного общества в том, что мы постоянно бежим от себя, и, следовательно, от истины.
Мы заняты работой и общественными событиями, но не уделяем время, чтобы узнать, кто мы в глубине себя.
Большинство из нас учится быть кем-то, кем не является на самом деле. Мы обучаемся приспосабливаться и соблюдать общественные нормы, надевать маску перед другими людьми. Мы становимся рабами эго.
Мы бежим от себя, и не выдерживаем даже мысли о том, чтобы снять маску, к которой мы привыкли. Так мы предаем себя и позволяем эго управлять своей жизнью.
А что если бы мы не убегали от себя? Что если бы учились быть в мире с собой с раннего возраста?
Если бы в школе обучали медитации, дети открывали бы собственные интересы, страстные увлечения и творческий потенциал.
Они бы не беспокоились так о своей “ненадежности”, а умели бы жить в настоящем моменте вместо того, чтобы пытаться достичь того места, где их нет.
Уилл Стэнтон утверждает, что медитация помогла ему найти смысл жизни. Если бы ни медитация, он бы не следовал за своим сердцем и не пытался бы изменить систему образования.
По словам писателя, именно медитация соединяет его с самой глубокой и острой тоской его души, и направляет к жизненной цели.
Дети, регулярно практикующие медитацию, не были бы так подвержены стрессу, беспокойству и болезням.
Они бы развили более сильные связи со всем живущим, и их потребность соревноваться с ровесниками была бы меньше.
Активист верит, что чрезвычайно важно научить детей этому дару осознанности – медитации. И он надеется, что однажды практика медитации станет такой же обычной, как и чистка зубов.
Ведь чтобы научиться жить в мире друг с другом, сначала мы должны почувствовать, что этот мир — внутри нас.
медитация в школе
Какую бы технику медитации вы не выбрали для регулярной практики, она обязательно принесет пользу.
Вы станете более спокойны, бодры, внимательны, здоровы и счастливы. И это не просто слова, а доказанные учеными фактами.
Конечно, медитация не панацея. Все зависит от вас, от того, готовы ли вы уделить себе несколько минут в день для улучшения собственной жизни.

P.S. А вы практикуете медитацию? Готовы ли опробовать на себе ее целебный эффект?

7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность – и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода –  снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

Ученые о влиянии медитации на мозг человека

В последнее время все большую популярность в мире набирают восточные практики, в том числе и йога. При этом многие практикующие йогу отмечают улучшение состояния здоровья и повышение качества жизни в результате занятий. Этим феноменом не могли не заинтересоваться ученые. Особый интерес для ученых представляет одна из ступеней йоги — медитация.

Существует множество способов повышения работоспособности и качества жизни в целом. Например, записывать все задачи, которые необходимо решить, заниматься спортом, высыпаться и так далее. В последнее время очень популярными стали восточные практики, особенно медитация. В чем же польза медитации?

На Востоке, где зародилась практика йоги, данный вопрос не требует ответа. Духовным практикам здесь уделяют особое внимание, так как убеждены: регулярные практики могут привести не только к внутренней гармонии, но и помогают достичь состояния "самадхи".

В западной цивилизации все иначе — здесь больше приняты научный стиль мышления и рационализм. Однако в последние годы западная наука серьезно занялась исследованием воздействия восточных практик (в том числе медитации) на человеческий организм в целом и мозг в частности.

В России влияние медитации на мозг человека исследует заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейроинтерфейсов биологического факультета МГУ Александр Каплан.

Изучая энцефалограммы людей, практикующих йогу в Москве, он пришел к выводу, что их медитации больше напоминают аутотренинг. А вот исследования мозга "настоящих" индийских йогов профессора удивили: во время и после духовной практики мозг этих людей излучал альфа-ритмы — волны с частотой 7-12 Гц, характерные для состояния спокойного бодрствования. При этом такие импульсы обычно ослабляются или вовсе отсутствуют у человека в периоды высокой мыслительной активности или повышенной концентрации внимания.

Эмоциональный всплеск, психическое напряжение и стресс отражает тета-ритм. Он возникает всегда при появлении какого-либо раздражителя. В простом эксперименте альфа-ритм можно растревожить, если, например, рядом с человеком в состоянии релаксации бросить монету. У обычного человека в этот момент альфа-ритм полностью исчезает. Однако у человека, который имеет многолетнюю медитативную практику, этот канал выражен заметно ниже.

Таким образом мозг йога принимает сигналы о воздействиях, но умеет не воспринимать их. Это поведение подтверждает представление о том, что при медитации человеку удается отстраниться от внешнего мира.

Любопытно, что альфа-ритмы, появляющиеся во время медитации, сохраняются и после нее. Медитация работает как спусковой крючок: практика заканчивается, а эффект остается. Человек еще долгое время пребывает в спокойном гармоничном состоянии. Правда, несмотря на большинство научных предположений о существовании идеально ровной линии на энцефалограмме, полного отсутствия тета-ритмов исследователи пока не наблюдали.

Чтобы проверить возможность существования этого феномена, Александр Каплан отправился в Индию в ашрам Вивеканады, где местные монахи месяцами ожидали прибытия знаменитого йога-странника. Считалось, что он обладает сильнейшим медитативным полем, распространяющимся далеко за пределы собственного тела.

После того, как йог дал согласие на проведение эксперимента, к его голове подключили пять электродов, также ученый записывал происходящее на маленький портативный магнитофон.

"Он медитировал в каменном шатре, сидя на постаменте, поджав под себя одну ногу и держа в руке посох, — рассказывает в одном из интервью Александр Каплан. — Мы договорились, что когда у него получится войти в состояние самадхи, он просто отклонит немного посох". Йог медитировал с открытыми глазами при ярком свете. В момент, который соответствовал выходу из тела, ученый заслонил его лицо рукой — зрачки никак не отреагировали на изменение освещенности.

Это говорило об особом состояним мозга, когда нервная система находится под сильнейшим воздействием. Когда же Каплан проанализировал результаты энцефалограммы, оказалось, что показатели электрической активности мозга йога тоже не имеют ровную прямую линию. Тем не менее результаты оказались уникальными: детальный анализ показал чередование альфа- и тета-ритмов во время наивысшего состояния, доминировали то одни, то другие ритмы. При этом в отдельных участках головного мозга оба ритма существовали одновременно.

Позже йог рассказал, что удерживать себя в таком состоянии постоянно невозможно. По некоторым данным, в мире есть только два человека, способных пребывать в подобном состоянии самадхи продолжительное время.

Что испытывал йог моменты такой медитации — можно только предполагать. Чтобы медитировать на таком уровне, нужно практиковать медитацию всю жизнь. Тем не менее, такие погружения даже на начальных этапах могут положительно сказаться на функционировании мозга и организма в целом.

Как медитация влияет на мозг?

Психолог Ребекка Глэддинг, доктор медицинских наук, клинический инструктор и практикующий психиатр в Лос-Анджелесе, рассказывает о скрытых процессах в нашем мозге во время медитации. В частности, как именно изменяется ваш мозг, если вы практикуете медитацию долгое время.

Что первое приходит к вам в голову, когда вы слышите слово «медитация»? Наверняка, это спокойствие, умиротворенность, дзен… Мы знаем, что медитация помогает очищать наше сознание, улучшает концентрацию, успокаивает, учит жить осознанно и дает другие преимущества как разуму, так и телу. Но что на самом деле делает медитация с нашим мозгом с физиологической точки зрения для того, чтобы получить такой эффект? Как она работает?


Вы можете скептически относится к тому, как другие поют дифирамбы медитации и превозносят ее пользу, но на самом деле дела обстоят так, что ежедневная медитация по 15-30 минут имеет огромное влияние на то, как проходит ваша жизнь, как вы реагируете на ситуации и как взаимодействуете с людьми.

Это сложно описать словами, если вы хотя бы не попробовали. С технической же точки зрения медитация позволяет нам изменять наш мозг и делать просто волшебные вещи.

Кто и за что отвечает

Части мозга, на которые влияет медитация

Боковая префронтальная кора. Эта часть мозга, которая позволяет вам смотреть на вещи более рационально и логически. Также ее называет «Оценочным Центром». Он участвует в модуляции эмоциональных реакций (которые поступают из центра страха или других частей), автоматически переопределяет поведение и привычки и снижает тенденцию мозга принимать вещи «близко к сердцу» путем модуляции части мозга, которая отвечает за ваше «Я».
Медиальная префронтальная кора. Часть мозга, которая постоянно обращается к вам, вашей точке зрения и опыту. Многие люди называют это «Центром Я», потому что эта часть мозга обрабатывает информацию, которая относится непосредственно к нам, включая и то время, когда вы мечтаете, думаете о будущем, размышляете о себе, общаетесь с людьми, сочувствуете другим или пытаетесь их понять. Психологи называют это Автореферальным Центром.
Самым интересным в медиальной префронтальной коре является то, что на самом деле она состоит из двух секций:

Вентромедиальная медиальная префронтальная кора (VMPFC). Она участвует в обработке информации, связанной с вами и с людьми, которые, на ваш взгляд, похожи на вас. Это как раз та часть мозга, которая может сделать так, что вы будете принимать некоторые вещи слишком близко к сердцу, она может заставить вас беспокоиться, вызвать тревогу или ввести вас в стресс. То есть, в стресс вы сами себя вгоняете, когда начинаете слишком беспокоиться.

Дорсомедиальная префронтальная кора (dmPFC). Эта часть обрабатывают информацию о людях, которых вы считаете отличными от себя (то есть совсем другими). Эта очень важная часть мозга участвует в эмпатии и поддержании социальных связей.
Итак, у нас остались островок головного мозга и мозжечковая миндалина:

Островок. Эта часть мозга отвечает за наши телесные ощущения и помогает нам отслеживать то, насколько сильно мы будем ощущать то, что происходит в нашем теле. Она также активно вовлечена в переживаниях в общем и в сопереживании другим.
Мозжечковая миндалина. Это наша сигнализация, которая еще со времен первых людей запускает у нас программу «дерись или беги». Это наш Центр Страха.

Мозг без медитации

Если взглянуть на мозг до того, как человек начал медитировать, можно увидеть сильные нейронные связи внутри Центра Я и между Центром Я и участками мозга, которые отвечают за телесные ощущения и за ощущение страха. Это означает, что как только вы чувствуете какое-либо беспокойство, страх или телесные ощущение (зуд, покалывание и т.д.), то скорее всего вы отреагируете на это, как на беспокойство. И это происходит потому, что ваш Центр Я обрабатывает огромное количество информации. Более того, зависимость от этого центра делает так, что в итоге мы застреваем в наших мыслях и попадаем в петлю: например, вспоминаем о том, что мы уже чувствовали это когда-то и может ли это что-то означать. Мы начинаем перебирать в голове ситуации из прошлого и делаем это снова и снова.

Почему это происходит? Почему наш Центр Я позволяет это? Это происходит потому, что связь между нашим Оценочным Центром и Центром Я довольно слаба. Если бы Оценочный Центр работал на полную мощность, он мог бы регулировать ту часть, которая отвечает за принятие вещей близко к сердцу, и повышал бы активности той части мозга, которая отвечает за понимание мыслей других людей. В итоге мы бы отсеивали всю ненужную информацию и смотрели на происходящее более здраво и спокойно. То есть наш Оценочный Центр можно назвать тормозами нашего Центра Я.

Мозг во время медитации

Когда медитация является вашей постоянной привычкой, происходит несколько позитивных вещей. Во-первых, сильная связь между Центром Я и телесными ощущениями ослабевает, поэтому вы перестаете отвлекаться на внезапные ощущения беспокойства или физические проявления и не попадаете в свою мысленную петлю. Именно поэтому у людей, которые часто медитируют, снижается тревожность. В итоге вы можете смотреть на свои ощущения уже не так эмоционально.

Во-вторых, образуются более сильные и здоровые связи между Оценочным Центром и телесными ощущениями/центрами страха. Это означает, что если у вас появляются телесные ощущения, которые могут означать потенциальную опасность, вы начинаете смотреть на них с более рациональной точки зрения (а не начинать паниковать). Например, если вы почувствовали болевые ощущения, вы начинаете наблюдать за ними, за их спадами и возобновлением и в итоге принимаете правильное, уравновешенное решение, а не впадаете в истерику, начиная думать, что с вами точно что-то не так, рисуя в голове картину чуть ли не собственных похорон.

И, наконец, медитация связывает полезные аспекты (те части мозга, которые отвечают за понимание людей, не похожих на нас) Центра Я с телесными ощущениями, которые отвечают за сопереживание, и делает их сильнее. Эта здоровая связь повышает нашу способность понимать, откуда пришел другой человек, особенно таких людей, которых вы не можете интуитивно понять, потому что вы думаете или воспринимаете вещи иначе (обычно, это люди из других культур). В итоге ваша способность ставить себя на место других, то есть действительно понимать людей, возрастает.

Почему важна ежедневная практика

Если смотреть на то, как влияет медитация на наш мозг с физиологической точки зрения, мы получаем довольно интересную картину — она укрепляет наш Оценочный Центр, успокаивает истеричные аспекты нашего Центра Я и уменьшает его связь с телесными ощущениями и укрепляет его сильные части, отвечающие за понимание других. В итоге мы перестаем так эмоционально реагировать на происходящее и принимаем более рациональные решения. То есть с помощью медитации мы не просто меняем свое состояние сознания, мы физически изменяем свой мозг к лучшему.

Почему важна постоянная практика медитации? Потому что эти позитивные изменения в нашем мозгу обратимы. Это как с поддержанием хорошей физической формы — она требует постоянных тренировок. Как только мы перестаем заниматься, мы снова возвращаемся к исходной точке и для восстановления снова требуется время.

Всего 15 минут в день могут совершенно изменить вашу жизнь так, как вы даже представить себе не можете.