Буддийские учителя о вреде наркотиков и табака

Буддолог Влад Медведев дает свою рецензию нашумевшей среди буддистов книги "Препятствия на пути". В ней буддийские учителя говорят о вреде наркотиков и табака. Наставления Гуру Падмасамбхавы, Далай-ламы XIV, Дуджома Ринпоче, Намкая Норбу Ринпоче, Чатрала Ринпоче, Геше Джампа Тинлея и Терри Клиффорда.

В этой небольшой по объему книге, фактически – брошюре, собраны цитаты из трудов, лекций и интервью ряда учителей различных школ тибетского буддизма, включая ныне здравствующего Далай-ламу XIV Тензина Гъятцо. Все цитаты посвящены теме наркотиков и табака и их (как следует из названия) вреда для духовной практики, да и обычной жизни, с точки зрения буддизма.

Стоит отметить актуальность и востребованность этого, пусть и небольшого, сборника. Конечно, у людей, серьезно практикующих или хотя бы изучающих буддизм, вряд ли есть какие-то серьезные сомнения по этому поводу, однако для "неофитов" или людей вовсе непосвященных, зачастую пребывающих не то что в блаженном неведении", а плену самых нелепых предрассудков относительно буддийской традиции, эта книга, несомненно, будет весьма полезной и информативной, несмотря даже на некоторую тенденциозность.

У таких укорененных на российской почве традиций, как христианство, ислам и иудаизм (собственно, и составляющих, вкупе с буддизмом четыре "традиционные российские конфессии", согласно преамбуле Закона "О свободе совести и о религиозных объединениях"), давно выработаны богословские формулировки и ясно выражена социальная позиция по этому вопросу.

Я не имею в виду, конечно, крайности типа скандалов с "табачными митрополитами" и пьяными муфтиями, с одной стороны, и умилительные пропагандистские брошюрки для паствы типа "Курить – бесам кадить" - с другой.

Ситуация с буддизмом в нашей стране несколько иная. Собственно, российские буддисты делятся на две категории – т. н. "этнические буддисты", российские народности, традиционно исповедующие буддизм, – буряты, калмыки, тувинцы - и "новообращенные" – представители всех остальных народов России, заинтересовавшиеся и/или обратившиеся в буддизм вследствие обретения свободы вероисповедования наряду с прочими победами демократии.

Для "этнических" буддистов религия (буддизм и остатки более традиционного шаманизма) – одна из основных компонент их традиционного образа жизни, элемент культуры, и только потом и далеко не для всех – духовный путь. Что, впрочем, справедливо и для православных, мусульман и иудеев, во всяком случае, до 1917 года.

И, несмотря на преимущественную принадлежность тувинцев, калмыков и бурят к школе Гелуг 1, которая достаточно строго относится к употреблению токсинов, табакокурение в этих регионах столь же распространено, как и по всей России. Более того – кочевникам, которыми традиционно являлись и во многом остались все три упомянутые народности, как правило, свойственно курение марихуаны, в отличие от оседлых народов, для которых более традиционным средством изменения сознания является алкоголь.
И употребление марихуаны – такой же элемент культуры, как и буддизм.

Что же касается "новообращенных" буддистов, то здесь ситуация опять-таки неоднозначна. Во-первых, проповедуя в западных странах, и в России в том числе, буддийские миссионеры, в первую очередь, делали и делают упор на основы философии и непосредственно практику, и только потом уже, между делом, отвечая, к примеру, на вопросы, освещают разного рода "второстепенные" нюансы. Во-вторых, буддизм, в отличие от авраамических традиций, в частности, ислама и иудаизма с их жёсткими нормативами шариата и кашрута, не требует от всех без исключения адептов соблюдения единых бытовых, пищевых и прочих стандартов. Они сильно разнятся в зависимости от церковно-социального статуса человека даже в рамках одной школы, не говоря уже о разных Колесницах .
Виная, или кодекс поведения последователя (а тем более – монаха) Хинаяны жестко запрещает не то, что курить, но даже есть мясо и употреблять алкоголь даже в ничтожных количествах, в то время как мирянину – адепту Ваджраяны - употребление вина и мяса даже предписано в определенных ритуалах (символически, разумеется).

По целому ряду причин сложилось так, что в России проповедуют преимущественно тибетские учителя, носители традиций Махаяны и Ваджраяны, и проповедь их обращена к мирянам, поэтому вопрос о монашеском кодексе в российском контексте просто не встает. Хотя рекомендации, адресованные "всем и каждому", несомненно, имеются. Они и представляют содержание данного издания, непосредственно к которому мы и обратимся.

Книга состоит из семи частей, каждая из которых – цитаты из трудов или высказываний различных буддийских учителей. По содержанию, однако, их можно разделить на две различные составляющие. Одна из них – собственные мысли, идеи, во всяком случае, высказанные от первого лица тем или иным автором. Ко второй относятся несколько различных текстов, авторство которых приписывается Гуру Падмасамбхаве, либо в чьём-то изложении, либо его собственные слова в виде терма.

Как это характерно для многих текстов этого типа, наставления Падмасамбхавы представляют собой мифологическую основу (в данном случае – происхождение табака и/или наркотиков) и поэтическое, образное описание последствий употребления этих веществ. Последствия делятся не только на физические недуги и духовные препятствия, но и, как видим, индивидуальные трудности и массовые, планетарного масштаба, бедствия.

Однако все по порядку. В некоторых текстах тибетское изначально название прямо переведено как "табак", в других говорится о растении или веществе. Не совсем ясно, что имеется виду под "растением" или "веществом/ами". Такого рода тексты, как правило, с тибетского переводятся на один из европейских языков, и уже потом - на русский. Не ясно также, каким образом табак был опознан как таковой, тем более что тексты содержат не только пророчества, но и описания прошедших по отношению к автору событий.

Так, в довольно любопытном терма "Яркий Светоч Предсказаний" Падмасамбхава говорит: "Из-за проклятия Мары 5 появился на свет и был растерт в порошок ядовитый шар. Он был развеян ветром во всех направлениях. Из этого семени выросло множество растений. Некоторые люди превращали их в порошок и втягивали его, некоторые жевали его и некоторые – курили.
Несомненно, что уничтожение в Индии буддизма индуистами было вызвано этим растением. Король Дхармы Тибета Трисонг Децен (современник и "покровитель" Падмасамбхавы) жил недолго, и линия его преемственности была прервана из-за распространения в Тибете табака. Это растение привело к уничтожению Тибета монголами и китайцами".

Занимательная версия, не правда ли? Это терма было открыто Дудулом Дордже, жившем в XVII веке.

По большинству других источников, помимо Мары и его проклятия, к возникновению табака и/или наркотиков прямое отношение имеет менструальная кровь демоницы6, либо она сама. Согласно Дуджому Ринпоче, табак вырос из тела демоницы, умершей от похоти и пожелавшей перед смертью "завлечь через свое тело всех людей этой Земли в низшие области существования7.

Однако тот же автор приводит текст, открытый тертоном XV века Ратна Лингпой, в котором приводится другая версия: "Когда Великий Мастер Падмасамбхава связал клятвой девять братьев, нарушивших в прошлом свои духовные обеты самайя, младший из них сказал: "Братья, не отчаивайтесь! Послушайте! Я проявлюсь в Китае, как табак (sic!) Это вещество будет называться "чёрный яд", встречаться в пограничных странах и оттуда его привезут в Центральный Тибет". Далее следует красочное описание бедствий, которые повлечет за собой распространение табака – засухи, голод, войны, эпидемии, затмения, кометы, гнев духов и богов, упадок учения, и т.д. и т.п. Поскольку эти составляющие текстов достаточно стандартны, оставим читателю удовольствие наслаждаться апокалиптическими пейзажами на фоне рекламы табачных брендов за окном и на голубом экране.

Во второй концептуальный блок книги входят три части или главы – цитаты из современных буддийских учителей. Начнем с Далай-ламы XIV. Отпечаток ли это его профессиональных качеств политика или проявление сострадания Авалокитешвары, Далай-лама куда менее категоричен, чем Падмасамбхава. Судите сами: "В целом человек должен воздерживаться от всех опьяняющих веществ, и, хотя в буддизме сигареты отдельно не оговариваются, все же лучше от них воздерживаться. Однако, несмотря на то, что от курения лучше отказаться, вы все же должны смотреть по конкретной ситуации. Например, если человек не может продержаться весь день, не выкурив хотя бы одной сигареты, если, не куря, он не может думать и действовать, то тогда гораздо лучше курить, не правда ли?"

Очень интересны цитаты из лекции и книги Намкая Норбу Ринпоче, современного учителя традиции Дзогчен9 (собственно, именно его последователями и было подготовлено это издание). В ней он подробно анализирует проблему курения и наркомании с точки зрения психофизиологических процессов, без излишнего морализаторства и патетики. Интересна, в частности, та его мысль, где он, анализируя эффект опьянения, сравнивает курение с алкоголем, причем не в пользу первого:

"Опьянение бывает не только от алкоголя, но, например, и от курения. Особенно в наше время, когда такой большой выбор, чего покурить. Это куда хуже, чем выпить стакан вина. Ведь вино – разновидность пищи, а дым – не пища".
И ниже: "…То же касается и алкоголя: можете употреблять, но старайтесь не терять самоконтроля. Некоторые, как начнут пить, так сразу же перестают владеть собой: они пьют и пьют, пока не напьются до бесчувствия. Если у вас есть такая проблема – немедленно остановитесь!"

Анализируя наставления Падмасамбхавы, Намкай Норбу умело передает их суть доступным для современного западного человека образом, оставляя без внимания метафоры и гиперболы оригинального текста, так впечатлявшие средневекового тибетца.

В частности, он выделяет два вида последствий курения (специально отмечено, что имеются ввиду все виды интоксикаций – "от сильных наркотиков до самого легкого табака").

Первое последствие – снижение ясности восприятия. "Из-за курения и интоксикации, отравления, являющегося его следствием, снижается ваша ясность, а это очень серьезно. Ведь если мы практикуем, наша практика всегда нацелена на развитие ясности. Поэтому постоянная практика, направленная на развитие ясности, и, с другой стороны, действия, омрачающие эту ясность, - это выглядит несколько странно". Очевидно, что эта информация актуальна, прежде всего, для практикующего буддизм (да и не только буддизм) человека.

А вот второй вид последствий опасен для всех, независимо от "вероисповедания". Апеллируя к древней тибетской традиции бон, Падмасамбхава, а за ним и Намкай Норбу предостерегают: "Из-за курения и разных наркотиков вы становитесь все более и более пассивны, то есть уязвимы для отрицательных сил. В учении традиции бонпо мы находим очень четкое разъяснение на этот счет. Там сказано, что человек всегда обладает положительной и отрицательной силой. Если положительная сила повреждена или ослаблена, человек становится пассивным. Он становится уязвимым и легко может стать добычей всевозможных отрицательных влияний или посягательств".

В другом месте он приводит еще один аргумент психофизиологического характера. Объясняя методику полного йогического дыхания, иначе называемого "бутылочным", Намкай Норбу отмечает, что курение является его полной противоположностью: "Не только потому, что курить плохо, но и потому, что, куря сигарету, вы начинаете затягиваться с верхней, а не никогда не с нижней части грудной клетки. Таким образом, курение сигареты – это способ выучиться неправильному вдоху".

Завершает книгу выдержка из работы Терри Клиффорда "Демоны нашего ума: алмаз исцеления".

В ней автор, изложив вкратце историю и концепции тибетской медицины, в частности, её психофизиологического раздела, отмечает разрушительное влияние наркотиков на структуру "тонкого", или энергетического, тела человека. Интерпретируя наркоманию как попытку человека "добиться особых состояний насильственным, неестественным путем", Т. Клиффорд считает, что "стремление наркомана к повторному приему наркотика вызвано, с одной стороны, подсознательным желанием вернуть все в исходное положение, с другой стороны – с сознательным желанием повторить новые для него ощущения, связанные с прямым контактом с собственным же сознанием".

И добавляет ниже весьма категорично: "Разрушение энергетических каналов человека делает проблематичной и возможность посмертного освобождения его духовной энергии, что может привести и к духовной гибели".
На мой взгляд, данное издание, несмотря на небольшой объем и некоторые очевидные недостатки, в частности, некоторой поверхностности и тенденциозности, а в особенности – неясности с определением терминов и понятий, тем не менее, вполне подходит на роль ознакомительного, вводного "пособия" на тему, скажем, "Буддизм и наркотики". А для тех, кто следует Благородному Пути, собранных здесь наставлений учителей более чем достаточно.

________________

1 – Гелуг – реформированная школа тибетского буддизма, основанная Чже Цзонхавой (Цонкапой) на рубеже XIV-XV вв. Распространив своё влияние, постепенно стала доминирующей школой в Тибете. Монголы и российские народы, исповедующие буддизм, также преимущественно принадлежат школе гелуг.

2 – Колесница – одна из крупных "ветвей", или Церквей, буддизма, в рамках которой существует множество более мелких, частных и специализированных школ, подшкол и "сект". Подобно Православию, Католицизму и Протестантизму, существует три Колесницы – Хинаяна, или Малая, Махаяна, или Великая, и Ваджраяна – Алмазная Колесница. Хинаянские школы буддизма распространены преимущественно в Юго-Восточной Азии, Махаяна – в Китае и Тибете, Ваджраяна – в Тибете и близлежащих государствах – Непале, Бутане, Сиккиме, Мустанге.

3 – Виная – "Нравственность". Учения Будды, посвященные этике, дисциплине и нравственному поведению, как основе для практики Дхармы.

4 – Гуру Падмасамбхава, или Лотосорожденный Учитель, считается вторым историческим Буддой после Будды Шакьямуни (в большинстве школ тибетского буддизма, с некоторыми оговорками). В VIIIон распространил и окончательно утвердил буддизм в Тибете, построил первый тибетский монастырь Самье и сокрыл в тайных местах тексты учения, т.н. терма, с тем, чтобы впоследствии они были открыты квалифицированными практиками – тертонами (открыватели сокровищ).

5 – Мара – Владыка иллюзии, безуспешно пытавшийся помешать Будде Шакьямуни обрести просветление в Бодхгайе.

6 – В популярном тексте под названием "Сутра Падмасамбхавы о происхождении водки", широко распространенном в Интернете, кровь демоницы наряду, с другими восемью составляющими использовалась при изготовлении алкоголя. В Европе процесс перегонки был открыт в XIV веке, а водка как таковая – скорее всего, польское изобретение, причем сделанное во второй половине XVвека. Так о какой же водке говорит Падмасамбхава?!

7 – Имеются в виду три низших уровня бытия буддийской космологии – миры животных, голодных духов и Ады. Помимо них, существуют три высших уровня – миры людей, богов и полубогов.

8 – Авалокитешвара, или Великомилосердный – проявление принципа сострадания. Далай-лама считается его воплощением.

9 – Дзогчен, или Великое Совершенство – высшее учение школы Ньингма старых переводов (первая по времени возникновения школа тибетского буддизма).

10 – Бон, или Бонпо – традиционная религия Тибета до утверждения там буддизма. После длительного периода безуспешной конкуренции многие элементы традиции Бон были абсорбированы буддизмом.

Изменяя свои нейронные связи, мы можем управлять своими эмоциями

Ричард Дэвидсон — выдающийся нейроученый, одним из первых начавший изучать воздействие медитации на человеческий мозг.

Доктор Дэвидсон, вы считаетесь одним из основоположников эмоциональной нейронауки. Что она изучает?

Эмоциональная нейронаука занимается изучением невральных механизмов, лежащих в основе человеческих эмоций. Она буквально расцвела в последние 15 лет благодаря тому, что у нас появились новые методы изучения и интерпретации структуры головного мозга — в первую очередь технология фМРТ. И мы смогли обнаружить связь между определенными человеческими эмоциями и конкретными зонами мозга, с которыми эти эмоции ассоциируются.

И именно благодаря этим новым методам вам удалось открыть шесть эмоциональных стилей человека, о которых вы пишете в вашей новой книге The emotional life of your brain (“Как эмоции управляют мозгом”, Питер, 2012)

Да, это так. Каждый из этих шести эмоциональных стилей, по сути, описывает тот спектр эмоциональных реакций, которые люди испытывают в связи с различными ситуациями, требующими эмоционального напряжения. Оказалось, что каждый из этих шести эмоциональных спектров соответствует конкретным нейроннным контурам в нашем мозге. Это очень важно понимать — я не сел в один прекрасный день и не решил придумать шесть эмоциональных стилей, они проявились в результате огромного количества эмпирических наблюдений и экспериментов.

Вы не могли бы кратко описать эти стили и с какими именно нейронными контурами они связаны?

Первый эмоциональный стиль мы называем “Устойчивостью” (еще его можно назвать “Эмоциональной гибкостью”) — он описывает то, насколько быстро или медленно человек восстанавливается после неприятностей. Те, кто быстро восстанавливается после неудач, демонстрируют высокую активность в левой префронтальной коре и активные связи между префронтальной корой и амигдалой (которая ассоциируется с реакциями страха и тревоги).

Второй эмоциональный стиль мы назвали “Прогнозированием” — это своего рода обратная сторона устойчивости, он описывает, как долго человек способен испытывать и сохранять положительные эмоции после какого-то приятного события. За нашу способность к прогнозированию отвечают префронтальная кора и прилежащее ядро. Если к ядру поступает много сигналов от префронтальной коры, у человека позитивное прогнозирование. Низкая активность ядра из-за низкого вклада префронтальной коры даст негативный, пессимистический взгляд на мир.

Третий стиль — “Самосознание”, он связан с тем, насколько хорошо человек осознает внутренние процессы в своем теле, свои телесные ощущения, которые также связаны с теми эмоциями, которые он переживает в данный момент. Иными словами, когда вы в печали или когда испытываете любопытство, как эти чувства проявляются в вашем теле? Какие сигналы подает вам ваше тело? Этот стиль соответствует активности в центральной зоне мозга или островке Рейля. Именно островок Рейля получает сигналы от внутренних органов, поэтому высокий уровень активности в этой зоне приводит к высокому уровню самосознания.

Четвертый — “Социальная чувствительность” (или “Социальная интуиция”). Он описывает, насколько человек внимателен и чувствителен к различным невербальным сигналам, которые поступают к нему из социального окружения, от других людей. Этими сигналами могут быть интонации, мимика, изменение позы тела или какие-то движения, взгляды. Нейронный контур, соответствующий этому стилю, связывает амигдалу и веретенообразную извилину. Низкий уровень активности в извилине и высокий в амигдале приведет к тому, что человек будет демонстрировать крайнюю степень нечувствительности к другим людям.

Пятый стиль — “Чувствительность к контексту” (или “Чувствительность к ситуации”).   Например то, как вы ведете себя с вашим мужем или женой отличается от того, как вы будете вести себя с вашим начальником, или с вашим учителем медитации, или с вашим психотерапевтом. Этот стиль описывает то, насколько точно мы способны оценивать социальный контекст. Он связан с гиппокампом, который также известен своей ролью в формировании долгосрочных воспоминаний. Именно гиппокамп отвечает за подстраивание поведения к определенной ситуации. Чем он больше и активнее, тем лучше человек оценивает контекст.

Шестой стиль — это “Внимательность”. Способны ли вы по своей воле фокусировать внимание на чем-то и удерживать его на этой задаче или этом объекте так долго, как вам это нужно, или вы тут же отвлекаетесь? И насколько легко вас могут выбить из колеи любые внешние раздражители? Оказалось, что у внимательных людей префронтальная кора обладает сильной фазовой синхронизацией в ответ на внешние раздражители.

Каждый из этих стилей в каждый момент времени присутствует в каждом человеке, их можно назвать шестью измерениями нашей эмоциональной жизни. Но, как правило, мы не отдаем себе отчета в том, как этот стиль в нас проявлен, сильно он развит или слабо, и какой из шести стилей доминирует в какие моменты времени.

Вы были одним из первых, кто больше 40 лет назад заинтересовался человеческими эмоциями. Вы пишите в своей книге, что в те годы это было равносильно научному самоубийству. Тогда что вас побуждало проводить и продолжать эти исследования?

Еще на заре моей карьеры меня совершенно поразил тот факт, как по-разному люди реагируют на одни и те же события и обстоятельства. Я занялся исследованием эмоций, потому что считал, что наши эмоциональные реакции рассказывают что-то чрезвычайно важное о том, что это значит — быть человеком, что составляет основу нашей человеческой индивидуальности. Именно эмоции делаю нас уникальными, ни на кого не похожими. Посмотрите вокруг — стоит вам задуматься о каком-то человеке, и с его образом будет обязательно связан какой-то эмоциональный портрет: насколько он дружелюбен или раздражителен, открыт новому или циничен.

Чуть позже мне стало ясно и как человеку, и как ученому, что эмоции сильно связаны с нашим физическим здоровьем и благополучием. И что если мы научимся их понимать и ими управлять, мы научимся менять качество своей жизни.

В начале ваших исследований вы считали, что активность тех или иных нейронных контуров задана от рождения и изменить ее нельзя. Однако сейчас вы утверждаете, что при помощи определенных психических упражнений мы можем менять активность наших нейронных контуров и, как следствие, наши эмоциональные стили и качество нашей жизни.

Генетика, безусловно, вносит свой вклад в развитие каждого эмоционального стиля. Но самый существенный вклад в их формирование вносит наш жизненный опыт и те обстоятельства, в которых он формируется. Эмоциональные стили во многом формируются в ответ на обучение, порой в очень раннем возрасте. Кроме того, благодаря открытию феномена нейропластичности, мы теперь знаем, что активность определенных отделов мозга и даже их структура могут меняться в ответ на новый опыт.

И тогда предлагая человеку определенные задачи и упражнения, направленные на изменение активности или/и структуры определенного нейронного контура, мы действительно можем изменить то, как проявляются все его шесть эмоциональных стилей. Человек может развить у себя способность лучше чувствовать свои телесные сигналы, лучше считывать контекст, быть более внимательным, смотреть на будущее более оптимистично.

Я правильно понимаю, что сейчас вы знаете, что если у человека депрессия или астма, то это связано с активностью в определенной зоне мозга. Вы даете ему комплекс упражнений, и через три месяца или полгода или год у него больше нет депрессии или астмы?

Очень важно понимать, что эти упражнения не могут вылечить ваши физические или психические заболевания. Но они могут существенно ослабить симптомы. Понимаете, это не законченные исследования — нам еще предстоит узнать множество вещей про эмоциональные стили и про то, как их можно изменять. Мы не можем сейчас дать количественную оценку того, как эти упражнения изменяют каждый контур. Но мы точно видим, что это происходит, и что соответствующий эмоциональный стиль меняется. Симптомы депрессии и астмы значительно облегчаются.

Вы можете привести конкретные примеры?

Да, конечно. Например, в случае депрессии мы использовали практику внимательности. Мы учили пациентов с депрессией осознанно направлять внимание на их негативные мысли о самих себе и о мире вокруг, но при этом наблюдать их со стороны, просто как мысли, которые приходят и уходят. Не отождествляться с ними, приобрести по отношению к ним определенную дистанцию. Мы даже учили их не воспринимать эти мысли как ИХ мысли, а относиться к ним нейтрально, как к чужим мыслям.

Эта техника оказалась невероятно эффективной для снижения симптомов депрессии. Но она работает только при условии постоянной, ежедневной практики. Недостаточно прочитать об этом, вы должны приучить, натренировать свой мозг реагировать иначе.

В случае с астмой у нас пока что еще много вопросов, мы как раз в процессе исследований. Но мы выяснили, что те контуры в нашем мозге, которые активируются при стрессовой реакции, тесно связаны с воспалительными процессами в легких астматиков, которые считаются ответственными за приступы. И тогда мы предположили, что если мы научим их иначе реагировать на стресс, это изменит соответствующие контуры мозга и повлияет на воспалительный процесс.

Мы используем простые техники практики внимательности из программы Джона Кабат-Зинна “Снижение стресса на основе практики внимательности” и учим астматиков иначе воспринимать стрессовые события и реагировать на них.

Ключевой принцип заключается в том, что мы часто не можем поменять обстоятельства своей жизни немедленно, а некоторые события случаются внезапно, но мы всегда можем изменить свое отношение к ним.

И у вас уже есть результаты?

Мы пока не завершили исследования, но видим, что симптомы астмы драматическим образом уменьшаются. Мы не можем сказать, что вылечили этих людей. Но их болезнь практически не дает о себе знать.

Вы не могли бы дать определение тому, что такое с научной точки зрения внимание и как вы определяете для себя медитацию внимательности?

В современных научных терминах у внимания много различных аспектов. Когда я использую термин “внимание” в моей книге, я имею в виду то, в какой мере человек способен фокусировать свое внимание и способен оставаться в этом состоянии сфокусированного внимания, не отвлекаясь, не позволяя своему уму блуждать. С точки зрения нейронауки эта способность включает в себя большое количество различных процессов в нашем мозге, результатом которых она является.

Одно из определений слова «медитация» на санскрите — «ознакомление». Можно сказать, что на Востоке было развито целое семейство психических практик, которые назвали медитацией, и по сути это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом.

Медитация внимательности относится к такому типу медитации, при котором практикующие учатся намеренно и без суждений направлять свое внимание на объект, эмоцию, мысль. И благодаря тому, что они учатся не судить себя, свои действия и психические процессы, а также других людей, они учатся менять свои эмоциональные ответы на внешние и внутренние стимулы.

Я вижу у вас за спиной фотографию Далай-ламы, и в своей книге вы пишите, что встреча с ним буквально перевернула ваши представления о том, что должно быть предметом научного изучения…

Да, мы познакомились в 1992 году, и он оказал очень глубокое влияние на мою жизнь и мою карьеру. Когда мы впервые встретились, он спросил меня: “Почему ученые всегда изучают только болезнь, только негативные эмоции? Почему вы не занимаетесь изучением счастья?”.

И этот вопрос меня совершенно потряс. У меня не было ответа. Я буквально потерял дар речи. Действительно, почему кажется очевидным изучать депрессию и тревогу, но мы не используем те же самые методы для изучения доброты и сострадания?!

Именно Далай-лама вдохновил меня на изменение направления моих исследований — и мы занялись изучением счастья, практики любящей доброты, сострадания.

Буддизм на протяжении веков обещает людям избавление от страданий. Это одно из его ключевых положений — страдание связано с неведением, вы не обязаны страдать. И есть практики медитации, которые помогут вам устранить неведение и избавиться от страданий. Можно ли сказать, что современная наука согласилась с этими постулатами? И что ваша “бихевиорально-инспирированная терапия, основанная на практике внимательности” также помогает избавиться от страданий тем, кому нужен более светский подход?

Я бы сформулировал это мягче. Сегодня есть большое количество научных данных, полученных в результате многочисленных исследований как буддийских практик, так и светских разновидностей медитации. Эти данные показывают, что данные практики действительно меняют мозг человека определенным образом, и в результате человек становится гораздо более здоровым как физически, так и психологически. Также меняется его субъективная оценка своего здоровья и благополучия.

При этом были люди, для которых ничего не изменилось, медитация не оказала на них влияния. Их немного, но они есть, и мы пока понятия не имеем, почему это произошло. Правда, когда проводятся исследования новых лекарств, всегда также есть люди, на которых данное лекарство не действует.

Недавно в нескольких судебных процессах в США обвиняемые в серьезных преступлениях — например, в педофилии — были признаны невиновными, так как их адвокаты доказали, что причиной такого поведения были опухоли или другие нарушения в работе мозга. Подсудимые просто не могли вести себя иначе. Но если смотреть шире, выглядит так, что все мы — заложники своего мозга, своей префронтальной коры или амигдалы. И тогда где грань между этими обвиняемыми и, допустим, вашим сыном-подростком, который говорит, что не может учиться, а может только играть в DotA, потому что такова структура его мозга?

Это очень, очень важный и серьезный вопрос. Есть ситуации, когда в результате травм, например в результате автомобильной аварии или в результате органических поражений, человек действительно не может повлиять на какие-то аспекты своего поведения, и это связано со структурными и функциональными нарушениями в работе мозга. Но я уверен, что в более широком смысле мы все должны отвечать за свои действия.

Человеческие существа от природы наделены свободой воли. И хотя на каждого из нас оказывают колоссальное воздействие внешняя среда и специфические особенности функционирования нашего мозга, в нас всегда присутствует эта молекула свободной воли. И я считаю, что мы должны рассматривать друг друга как существ, ответственных за свою жизнь.

Это абсолютно недопустимо позволять  подростку манипулировать вами под предлогом того, что его мозг так устроен. Но что вы можете сделать, так это постараться вместе с ним разработать специальные стратегии, которые помогут ему усилить какие-то нейронные контуры в его мозге. Например, ответственные за способность фокусировать внимание. Или за получение положительной обратной связи.

Если раннее детское окружение и впечатления оказывают такое серьезное влияние на формирование нашей психики, и если на эти процессы можно влиять, то кажется очевидным начинать учить детей практике внимательности в возрасте 3-4 лет. Существуют ли какие-то научные исследования на этот счет?

Я рад, что вы об этом спросили, потому что именно этот вопрос интересовал и меня. И мы сейчас как раз проводим масштабное исследование, оно еще не закончено. Это большой проект здесь в США, в нем участвуют дошкольники 4-5 лет. Мы разработали специальную программу, которую мы назвали “Программой доброты”. Она длится 12 недель и включает в себя простейшие практики внимательности и развития доброты, адаптированные под детей.

Например, мы просим их лечь на пол и кладем им на животики небольшие камешки, и просим в течение пяти минут наблюдать за тем, как камешек опускается и поднимается вместе с их животом в такт дыханию. Когда такая короткая практика делается несколько раз в течение дня, за неделю у каждого ребенка в общей сложности набирается 90 минут медитации.

Мы используем очень строгий исследовательский протокол, и замеряем до и после программы уровень эмпатии у детей, показатели их социального поведения и успеваемости, способность к когнитивному контролю — там очень много разных критериев.

И первые данные, которые мы получили, чрезвычайно многообещающие. Они показывают, что дети, во-первых, прекрасно могут освоить эти техники, а во-вторых, эти практики приносят им огромную пользу — они лучше учатся, лучше себя чувствуют, меньше болеют, лучше взаимодействуют с одноклассниками, родителями, учителями.

Ваши исследования наводят еще на одну мысль. Еще недавно информация была одним из главных факторов, влияющих на качество вашей жизни, ваше будущее, ваше здоровье. Чем лучше у вас компьютер, чем быстрее интернет, чем больше источников разнообразной информации доступно, тем больше у вас преимуществ, начиная с детства, а это влияет на ваш доход, здоровье и образ жизни в будущем. Однако чем больше наука узнает о мозге человека и о том, как мы можем его изменять, тем яснее становится, что практики медитации могут дать человеку доступ к колоссальным ресурсам, скрытым в нем самом, причем независимо от его материального положения. И этом может сильно поменять мир в будущем. Что вы об этом думаете?

Я думаю, что это безусловно верное наблюдение. И сейчас есть много международных организаций, которые занимаются тем, что обучают простейшим светским техникам практики внимательности тысячи, десятки тысяч людей в Африке — детей и взрослых. Во многих бедных частях Азии также разворачиваются такие программы, хотя там, конечно, медитация является частью культуры.

Я уверен, что эти практики обладают гигантским потенциалом в смысле трансформации сознания отдельных людей и, как следствие, мира в котором мы живем. Я думаю, мало кто будет оспаривать тот факт, что если люди на планете станут более сострадательными и добрыми друг к другу, более способными управлять своими эмоциями и своей жизнью, фокусировать свое внимание на действительно важных вещах, мы будем жить в другом мире.

Не могли бы сказать несколько слов о ваших последних проектах. Неделю назад (декабрь 2013 г. — прим. автора) было опубликовано сообщение о том, что ваша группа доказала, что практика внимательности меняет экспрессию генов…

Да, спасибо за вопрос! Это очень важные результаты! Нам удалось совместно с учеными из Франции и Испании доказать, что даже короткий период практики внимательности, всего 8 часов, может изменить экспрессию наших генов. Чтобы было ясно, наша генетическая структура не меняется. Но можно сказать, что у каждого нашего гена есть что-то вроде “контроля громкости”, и в зависимости от этого он заявляет о себе едва слышно или очень гроко. И мы можем изменить эту громкость, почти выключить ее.

Мы выяснили, что 8 часов практики позволяют нам приглушить гены, которые связаны с воспалительными процессами в организме. А именно воспаление является главным компонентом огромного количества различных хронических болезней, например уже упоминавшейся сегодня астмы. И если медитация так сильно влияет на это воспалительные процессы, то это открывает перед наукой и медициной новые горизонты.

Ну и последний вопрос — вы медитируете каждый день? И если не секрет, то как долго и какие практики вы делаете?

Это абсолютно не секрет. Я практикую каждый день, от 30 до 45 минут, обычно 45 минут, и я делаю разные практики. Я занимаюсь практикой внимательности и я практикую медитацию любящей доброты и некоторые другие тибетские практики, направленные на развитие доброты и сострадания. И я сейчас уже не представляю мою жизнь без них.

Интервью © Анастасия Гостева

Влияние медитации на ДНК

Растет число доказательств того, что медитация оказывает благотворное влияние на организм. Новое исследование, проведенное в Висконсине (США), а также в Испании и Франции приводит первое документальное доказательство конкретных молекулярных изменений в организме после периода сосредоточения и медитации. Изучались эффекты от одного дня интенсивной практики медитации внимательности в группе опытных медитирующих и сравнивались с контрольной группой необученных людей, которые не практиковали. После восьми часов практики внимательности, медитаторы показали ряд генетических и молекулярных различий, в том числе изменения уровней регулирующих генов и снижение уровня провоспалительных генов, что, в свою очередь, коррелирует с быстрым физическим восстановлением после стрессовой ситуации.
“Насколько нам известно, это первый документ, который показывает быстрые изменения в экспрессии генов в пределах субъектов, связанных с медитативной практикой внимательности”, говорит Ричард Дж. Дэвидсон , основатель Центра по изучению Здоровья Ума и Уильям Джеймс и Вилас, профессор психологии и психиатрии в Университете Висконсин-Мэдисон.
“Самое интересное, что изменения наблюдались в генах, которые в настоящее время являются объектами противовоспалительных и обезболивающих препаратов”, говорит Перла Калиман, первый автор статьи и научный сотрудник в Институте медико-биологических исследований в Барселоне, Испания (IIBB-CSIC -IDIBAPS), где были проведены молекулярные анализы.
Исследование было опубликовано в журнале психонейроэндокринологии.
Медитативные тренинги практики внимательности показали благотворное влияние на воспалительные заболевания в предыдущих клинических исследованиях и были одобрены Американской ассоциацией сердца в качестве превентивной  профилактической меры. Новые полученные данные обеспечивают возможность найти биологические механизмы для терапевтического применения.
Результаты показывают понижающую регуляцию генов (RIPK2 и COX2, а также несколько генов HDAC), которые были вовлечены в воспалении. Более того,  некоторые из этих генов были были связаны с более быстрым восстановлением кортизола в тесте социального стресса, проводимого среди участников, включающим  импровизированную речь и решение задач, требующих умственных расчетов, проведенных  перед аудиторией и видеокамерой.
Насколько нам известно, это первый документ, который показывает быстрые изменения в экспрессии генов в пределах субъектов, связанных с медитативной практикой внимательности медитации. /Ричард Дж. Дэвидсон/
Как говорят ученые, не было никакого различия в исследуемых генах между двумя группами людей в начале исследования. Наблюдаемые эффекты были замечены только после  медитации  практики внимательности. Кроме того, несколько других генов ДНК-модификации не показали различий между группами, предполагая, что практика внимательности специально затрагивает определенные регулирующие способы.
Основным результатом является то, что медитирующие испытали генетические изменения после практики внимательности, что не было замечено в  контрольной группе после других видов тихой деятельности.
Это подтверждает результат, что медитативная практика внимательности может привести к эпигенетическим изменениям генома.
Предыдущие исследования на грызунах и  людях показали, что существует динамическое эпигенетическое реагирование на физические раздражители, такие как стресс, диета, или упражнения в течение нескольких часов.
“Наши результаты заложили основу для будущих исследований и дальнейшей оценки стратегии медитации для лечения хронических воспалительных состояний.”

Исследование было проведено в Investigating Healthy Minds в UW-Madison Waisman.

Нейроны просветления —что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете


Медитация — это серьезное упражнение для психики и тела. Что происходит с мозгом во время этого процесса? Может ли медитация быть опасной для людей психическими расстройствами?

В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.
Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.

Pro: отдых для мозга и внимание к «я»

Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.

Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации (она позволяет сконцентрироваться на дыхании и отправить мысли блуждать) активность мозга возрастает и в областях, ответственных за создание мыслей и чувств, связанных с собственным «я» человека. Ученые заметили, что медитация-сосредоточение таких результатов не дала: в этом случаев уровень работы «я-центров» оказался таким же, как при обычном отдыхе. «Эти области мозга демонстрируют наивысшую активность, когда мы отдыхаем, — рассказывает автор исследования, специалист Университета Осло Свенн Давангер. — Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных операций, которая выходит на первый план, если внешние задачи не требуют внимания. Любопытно то, что недирективная медитация активизирует эту сеть сильнее, чем простое расслабление».

С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.


Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.

Contra: избыток серотонина и исчезновение границ

Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от какого-то расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.

Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.

В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из–за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из–под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.

Противопоказания

Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.

© Sara Andreasson

Алан Уоллес. Памятование или внимательность?

Что в действительности имел в виду Будда, когда употреблял слово «памятование»? Алан Уоллес рассказывает, как неверное понимание этого термина может повлиять на практику.

Буддийский ученый и учитель Алан Уоллес – автор и переводчик многих текстов о буддизме. Получив степень бакалавра как в области физики, так и философии науки, в Амхерст-колледже (прим. переводчика – США, штат Массачусетс), и докторскую степень (Ph.D.) по специальности «Религиоведение» в Стэнфордском университете, он посвящает большую часть времени изучению буддийской философской и созерцательной традиций, а также их связей с современной наукой.

Уоллес – основатель и президент Института изучения сознания в Санта-Барбаре (США, штат Калифорния). В этом интервью он подробно обсуждает с журналом «Tricycle» то, что считает важнейшей, но зачастую неверно понимаемой буддийской практикой: медитацию памятования (англ. mindfulness, вариант перевода – осознанность). Уоллес отстаивает точку зрения, что недопонимание этой практики оказывает серьезное влияние на медитацию и может запросто увести в сторону от конечного плода буддийской практики – освобождения от страдания и вызывающих его причин.

Интервью было взято по электронной почте в 2007 году – мы общались с Аланом Уоллесом в течение нескольких месяцев.


Алан Уоллес. Памятование или внимательность?? В последние месяцы вы обсуждали со многими буддийскими учителями тему памятования. Что побудило вас сосредоточиться на этой теме?

На протяжении многих лет я был озадачен различием в определениях памятования, которые дают многие современные учителя Випассаны и опирающиеся на них психологи, с одной стороны, и теми, что мы обнаруживаем в традиционной литературе Тхеравады и Махаяны, с другой. Когда около 30 лет назад я впервые заметил это несоответствие, то подумал, что его причина, возможно, кроется в различиях между буддизмом Тхеравады и Махаяны. Но чем глубже я всматривался, тем отчетливее понимал, что традиционные тхеравадинские и махаянские источники в целом находятся в согласии друг с другом, в то время как современные трактовки памятования отступают от обеих традиций.

? И в чем же отличия современных трактовок?

В то время как памятование (сати) часто приравнивают к внимательности, мои беседы с учеными монахами Бхикку Бодхи и Бхикку Аналайо, а также с Рупертом Гетином, президентом Общества палийских текстов (Pali Text Society), и недавнее изучение их работ, привели меня к выводу, что внимательность больше соответствует палийскому термину манасикара, который обычно переводят как «внимание» или «ментальная вовлеченность». Этим словом обозначаются первые доли секунды чистого познания объекта, до того как человек начинает узнавать, идентифицировать и создавать концепции. В буддийском понимании такое «внимание» не является положительным ментальным фактором. В этическом отношении оно нейтрально. Основное же значение сати ? это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает ретроспективное воспоминание о вещах из прошлого, проспективное памятование о необходимости сделать что-то в будущем и память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности. Противоположностью памятования будет забывчивость. То есть памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов. Памятование может использоваться для поддержания внимания (манасикара), но нигде в традиционных буддийских источниках памятование не приравнивается к такому вниманию.

? Употреблял ли Будда термин манасикара в своих наставлениях о памятовании?

Я этого не встречал. Больше всего этот термин используется в руководствах по буддийской психологии, основанных на абхидхарме. В практических инструкциях Будды как по шаматхе (медитации успокоения), так и по випассане (медитации проникновения в суть) чаще всего фигурируют термины сати и сампаджанна. Сампаджанна обычно переводится с пали как «ясное понимание», но в этом типе осознавания всегда присутствует качество рефлексии: оно всегда сопряжено с наблюдением за состоянием своего тела или ума, иногда во взаимодействии с окружающей средой. По этой причине я предпочитаю переводить термин сампаджанна как «самоанализ», который в данном случае сопряжен с различающим наблюдением не только за умом, но также и за физическими действиями и речевой активностью.

? В чем заключаются ошибки взгляда на медитацию как всего-навсего на процесс удержания внимания?

Когда памятование приравнивается к внимательности, это может легко привести к неверному умозаключению о том, что развитие памятования никак не связано с этикой, или с усилением здоровых состояний ума и ослаблением нездоровых. Нет ничего дальше от истины. В палийской абхидхарме, где памятование считается положительным ментальным фактором, она описывается не как внимательность, но как ментальный фактор, который четко разграничивает здоровые и нездоровые умственные состояния и поведение. Памятование как раз и используется для поддержания здоровых состояний и противодействия нездоровым.

? Какова же в таком случае роль внимательности?

Развитие внимательности важно во многих отношениях, и объем исследований ее полезного влияния как на психологические, так и на физиологические расстройства быстро растет. Но приравнивать внимательность к памятованию неправильно, еще большая ошибка – думать, что в этом заключена вся випассана. Если бы это было так, то все учения Будды об этике, самадхи (чрезвычайно концентрированном внимании) и мудрости были бы не нужны. Очень часто люди, считающие, что медитация – это просто развитие внимательности, отказываются от остальной части буддизма, считая ее пустым звоном или суевериями. Люди отказываются от сущностных учений вместо того, чтобы отказаться от собственных предубеждений.

? Часто говорят, что внимание как таковое предотвращает возникновение нездоровых мыслей. Есть ли в текстах основания для такого утверждения?

Внимание как спокойное, незамутненное осознавание объекта медитации играет ключевую роль в практике шаматхи, которая уменьшает такие болезненные состояния ума как страстное желание, отвращение, тупость, возбуждение и сомнение. В буддийских текстах имеется много рассказов о людях, которые достигали глубоких, освобождающих прозрений посредством того, что можно было бы назвать внимательностью. Наиболее известен, пожалуй, случай странствующего аскета Бахии. Достигнув больших успехов в созерцании, он понял, что все еще не пришел к освобождению, и стал искать совета Будды, который сказал ему: «Если речь о видимом, пусть будет только видимое. Если о слышимом – только слышимое. Если об осязаемом – только осязаемое. Если о познаваемом – только познаваемое. Так тебе надлежит упражняться». И Бахия незамедлительно достиг освобождения.

Из этого мы можем легко заключить, что внимание – это единственное, что нужно для медитации проникновения в суть. Но мы должны помнить, что случай Бахии был исключительным. Он сумел достичь очень высокого уровня духовной зрелости еще до того, как встретил Будду, и это сущностное наставление было единственным, что ему требовалось для полного очищения ума от загрязнений. Остальным же может помочь богатое разнообразие буддийских теорий и практик. Внимательность может сыграть здесь важную роль и порой в самом деле предотвратить появление нездоровых мыслей. Но, если мы застрянем на одном лишь развитии внимательности, то она может оказаться препятствием для возникновения и благих мыслей! Например, медитации для развития четырех безмерных добродетелей: любящей доброты, сострадания, сорадования и равностности, – все они практикуются с памятованием, а не с одной только внимательностью. Развитие внимательности – это не полная практика, она может быть полезна сама по себе, но при этом может накладывать большие ограничения.

– Есть ли практический смысл в различных определениях памятования? Или это исключительно вопрос семантики?

Это куда больше чем просто семантика. Английский термин mindfulness, применяемый для обозначения памятования, в широком употреблении попросту означает способность удерживать внимание, отдавать отчет. Сати же имеет гораздо более широкую коннотацию, поэтому желающим практиковать буддийскую медитацию советуют как можно лучше разобраться с этим и другими связанными терминами на основании самых авторитетных источников, какие только доступны. Иначе буддийская медитация быстро деградирует в размытое «быть здесь и сейчас», где утеряны невероятная глубина и богатство буддийских медитативных традиций.

–Может быть, следует выработать стандартное определение памятования?

Исходя из уважения к целостности традиции, было бы ошибкой причесывать все определения под одну гребенку. Важно чувствовать разницу между школами. Однако те общие моменты в определении памятования, в которых сходятся трактаты, приписываемые Будде, и важнейшие комментарии, следует признать буддистам всех школ.

В классическом труде V века «Путь очищения» Буддхагхоши, наиболее авторитетного автора комментариев в традиции Тхеравады, объяснение этой темы начинается с утверждения, что именно посредством памятования мы можем вспомнить вещи или события прошлого, что перекликается с определением термина, данным Буддой. Его характеристикой, пишет Буддхагхоша, является «отсутствие блуждания» в том смысле, что ум крепко привязан к выбранному объекту внимания. Его свойством служит «неупускание», что свидетельствует о том, что памятование дает нам возможность поддерживать внимание без забывчивости. Его проявлением будет «охрана объекта» или «нахождение с объектом лицом к лицу», подразумевающее, что «веревка памятования» крепко привязывает внимание к избранному объекту независимо от того, идет речь об относительно стабильном, одиночном объекте или о множестве взаимосвязанных событий. Его основой служит «усиленное наблюдение», предполагающее наличие различающего качества, которое является ключевым для серьезной практики сатипаттханы (четырех основ памятования): осознавания тела, чувств, мыслей и других феноменов. Согласно комментарию Буддхагхоши, памятование можно уподобить свае, вкопанной в объект, и стражнику, стерегущему двери восприятия. Взяв за основу это классическое авторитетное мнение, мы легко можем понять, почему памятование играет такую важную роль в практике шаматхи и випассаны в частности и в духовной практике в целом. Традиционно шаматха рассматривается как основной метод для развития памятования, в то время как практика випассаны состоит в том, что человек применяет памятование и мудрость (панна) для работы с телом, умом, чувствами и другими феноменами.

В психологической роли генератора воспоминаний сати является обычной компонентой ума, используемой нами в повседневной жизни. Некоторые упражнения сатипаттханы, например размышления об анатомических частях тела, не могут быть выполнены с использованием одного лишь внимания – например, когда сатипаттхана используется в практике сканирования умом телесных ощущений. Во всех случаях памятование, культивируемое в духовной практике, применяется с опорой на различающую способность ума: с ее помощью феномены нередко рассматриваются в контексте буддийских категорий, например пяти совокупностей. Это становится очевидным при обращении к основному учению Будды о сатипаттхане, где круг рассматриваемых вопросов был гораздо шире, чем внимание как таковое.

? В чем заключается разница между просто памятованием и правильным памятованием? Существует ли такая вещь как неверное памятование?

Снайпер, скрывающийся в траве в ожидании момента, когда он выстрелит во врага, может спокойно осознавать все, что происходит в каждый момент. Но поскольку его намерением будет убийство, то он практикует неправильное памятование. В действительности он практикует удержание внимания как такового без этической составляющей. Правильное памятование, вообще говоря, должно быть интегрировано с сампаджанной – самоанализом, включающим ясное понимание. Только когда эти две составляющие работают вместе, правильное памятование может достичь своей цели. В частности, в практике четырех основ памятования правильное памятование должно возникать в контексте всех компонентов Благородного восьмеричного пути. Оно должно быть построено на правильном воззрении, опираться на правильное намерение, основываться на нравственности и взращиваться посредством применения правильного усердия. Без правильного воззрения или правильного намерения человек будет практиковать внимательность, не переходящую в правильное памятование. Поэтому внимательность как таковая никоим образом не охватывает полный объем випассаны, представляя собой лишь начальную фазу медитативного развития правильного памятования.

? В некоторых кругах есть тенденция отдавать предпочтение практике випассаны перед практикой шаматхи. Как бы вы это прокомментировали?

Термин «шаматха», который переводят и как «спокойствие, безмятежность», и как «медитация успокоения ума», относится к широкому спектру практик, нацеленных на достижение «самадхи» ? чрезвычайно сфокусированного внимания, или однонаправленного сосредоточения. И памятование, и самоанализ являются составными частями всех видов практики шаматхи, и концентрированное внимание, которого человек достигает посредством такой практики, может быть применено к любому объекту: маленькому или большому, простому или сложному, относительно стабильному или изменяющемуся. Практикой шаматхи часто пренебрегают во многих современных буддийских школах и направлениях, таких как Дзен, Тхеравада и тибетский буддизм, в лучшем случае относя ее к второстепенным.

Традиция Дзен с ее упором на «внезапное просветление» не выделяет шаматху в самостоятельную практику. Она скорее инкорпорирована в практику дзадзен «простого сидения» и в размышления над коанами. Та же самая тенденция наметилась недавно в современной традиции Випассаны, которая перестала делать упор на шаматху. Но в традиционной литературе Тхеравады и Махаяны практика шаматхи занимает центральную позицию в известной триаде из нравственности, равновесия ума (расширенное понимание самадхи) и мудрости.

Более того, совокупность буддийских практик, преподаваемых в категории самадхи, охватывает гораздо больше, чем одно лишь развитие однонаправленного сосредоточения. Эти практики нацелены на достижение особых состояний ментального здоровья и равновесия, и все медитации проникновения в суть в оптимальном случае практикуются на их основе. Без памятования невозможно добиться равновесия ума. А без стабильности и яркости внимания, достигаемого практикой шаматхи, буддийские практики развития мудрости обречены оставаться неполноценными из-за возбужденности, притупленности и других препятствий. Нравственность и равновесие ума поддерживают друг друга так же, как шаматха с випассаной.

? Памятование как практика обычно ассоциируется с традицией Тхеравады. Какую роль она играет в Ваджраяне?

Памятование, как способность удерживать постоянное внимание на избранном объекте, необходимо во всех видах медитации. В многочисленных упражнениях по визуализации, входящих в практики Ваджраяны, памятование дает возможность поддерживать образ стабильным и ясным. Ваджраяна также включает медитации Махамудры и Дзогчена, и здесь опять же делается упор на стабильное, ясное, неотвлекающееся внимание, как и в Дзене. Но основой для этих практик развития мудрости будет укрепление равновесия ума, включающего спокойное, яркое внимание.

В подлинной практике Махамудры, например, практикующий сперва упражняется в освоении фундаментальных учений о Четырех благородных истинах, включая практику нравственности, равновесия ума и мудрости. Затем он вступает на путь учений Махаяны, отдавая особое предпочтение тем, что ориентированы на идеал бодхисаттвы, а также содержащимся в Праджняпарамите объяснениям о пустоте, зависимом возникновении и природе будды. На этой основе человека посвящают в буддизм Ваджраяны с его уникальными практиками преобразования собственных тела, речи и ума в тело, ум и речь будды. В завершение практикующий упражняется в особом воззрении, медитации и образе жизни согласно традиции Махамудры. Медитация предполагает некоторое радикальное «не-делание», при котором практикующий находится в состоянии неструктурированного осознавания, освобождаясь от цепляния за все виды чувственных переживаний, воспоминаний и мыслей. В результате такой практики все события постепенно начинают становиться вспомогательными средствами на пути к духовному пробуждению, и, наконец, все феномены предстают как чистые проявления изначального осознавания, или природы будды.

Первая фаза медитации в Дзогчене, известная как «прорыв», очень похожа на махамудру, и на первый взгляд обе традиции могут показаться идентичными практике внимательности, выполняемой в современной традиции Випассаны и в Дзене. Но, как мы заметили во время разговора о правильном памятовании, ключевую роль играет контекст практики, а методы, кажущиеся одинаковыми на поверхности, могут иметь глубокие базовые различия. К примеру, в Дзене монахи традиционно практикуют нравственность и годами изучают огромные трактаты своей традиции, прежде чем целиком посвятить себя медитации. То же самое часто происходит в Тхераваде и в тибетском буддизме. Каждая из этих традиций представляет практику медитации в контексте своего мировоззрения, глубоко пронизанного буддийскими прозрениями.

? Не могли бы вы привести несколько отличительных характеристик мировоззрения Махаяны и Ваджраяны, из-за которых практика памятования в этих традициях отличается от практики памятования в Тхераваде?

Правильное памятование проявляется только в контексте правильного воззрения и правильного намерения, и в каждой из этих буддийских школ имеются свои, отличные от других, интерпретации этих двух элементов Благородного восьмеричного пути. В буддизме Тхеравады правильное воззрение в основном связано с тремя темами: непостоянством, страданием и отсутствием «я». Правильное намерение – это мотивация для практики, основанная на распознании природы и причин страдания и стремлении достичь необратимого освобождения ото всех омрачений ума, составляющих корень страдания. Некоторые современные учителя Випассаны редко подчеркивают значимость правильного воззрения или правильного намерения, и мне кажется сомнительным, чтобы практика памятования сама по себе [понимаемая исключительно как развитие внимания – прим. ред.] могла привести к каким-либо «надмирским» реализациям. Опять же, если бы памятование в том виде, в каком его часто понимают сегодня, была единственной практикой, необходимой для достижения просветления, тогда наличие всех остальных учений Будды было бы бессмысленным.

В буддизме Махаяны правильное памятование практикуется вместе с воззрением о пустоте, зависимом возникновении, природе будды и с намерением достичь совершенного просветления ради блага всех живых существ. Говорится, что без такого воззрения и мотивации практика памятования и всех близких форм медитации не приведет к состоянию будды. В традиции Ваджраяны правильное воззрение включает «чистое видение» – восприятие всех феноменов как проявлений изначального осознавания, а правильное намерение понимается как альтруистическая мотивация достичь состояния совершенного просветления как можно быстрее ради блага всех существ. Это та же мотивация, что и в практике Махаяны, но с бОльшим пониманием срочности.

В каждом из этих случаев памятование принимает разную форму. Свои особенности проявляются в ней, и когда оно практикуется с материалистическим мировоззрением и мирской мотивацией, т.е. просто для снятия стресса и переживания большего счастья в этой отдельно взятой жизни. Если мы станем развивать внимание как таковое в контексте современного материалистического мировоззрения, то нет оснований утверждать, что это принесет тот же результат, что и развитие внимания в контексте буддизма Тхеравады, Махаяны или Ваджраяны.

За прошедшее столетие буддизм подвергся чему-то вроде протестантской Реформации: уменьшается число монахов, но растет популярность медитации среди буддистов-мирян. Замечательно, что так много людей в наше время включают буддийскую медитацию в свою повседневную жизнь. Но нельзя недооценивать и значимость многих лет, посвящаемых изучению и практике медитации, когда это занятие становится профессией. В конце концов мы ведь не доверили бы свои зубы тому, кто просто посетил несколько семинаров по зубоврачебному делу и практикует около часа в день. Так разве не следует проявлять еще больше осторожности, доверяя свои умы инструкторам по медитации, не имеющим многолетней профессиональной подготовки в теории и практике медитации?

Все зависит от нашего воззрения и намерения в отношении медитации. Если мы стремимся всего лишь к медитационной терапии для снятия стресса, проработки личных психологических проблем и более уравновешенной жизни, то, возможно, и нет нужды в высококвалифицированных учителях медитации. Но когда мы ставим цель выше –освободиться из круговорота бытия и достичь совершенного просветления, то нужно полагаться на тех, кто много лет профессионально занимался теорией и практикой медитации. Монашество традиционно играло ключевую роль в этом вопросе, и, я надеюсь, так будет продолжаться в будущем. Но для того чтобы так происходило, необходимо, чтобы монахов поддерживали буддисты-миряне, как это было в прошлом.

? Наверное, западные сообщества с буддистами на полставки едва ли способны произвести на свет просветленных учителей?

Если бы у нас были только ученые на полставки, то ни одна наука не выросла бы до своего нынешнего уровня. Аналогично, если бы все наши врачи и психотерапевты были бы только врачами и психотерапевтами на полставки, то наша система здравоохранения, сохранения телесного и умственного здоровья, находилась бы в гораздо худшем положении. Говоря шире, представьте мир, где все слесари, электрики, фермеры и учителя работают на полставки. Если бы все основные специальности были отданы в руки любителей, то современная цивилизация была бы неизмеримо беднее.

Путь к духовному пробуждению – наиболее сложный из всех человеческих устремлений и подразумевает глубочайшую трансформацию человеческого существа из заблуждающегося и несчастного создания в просветленного мудреца. Если мы хотим производить просветленных учителей в современном обществе, то личностям, которые от всего сердца желают посвятить себя этому пути, независимо от того, хотят они стать монахами или нет, надлежит оказывать всевозможную поддержку. Это будет наш величайший подарок следующим поколениям.

Перевод Анны Лисковец

Нейронаука о внимательности

Дэвид Рок (David Rock) — директор «Института нейролидерства» (NeuroLeadership Institute) и постоянный автор американского журнала Psychology Today. В этой статье он подробно объясняет, какие неврологические механизмы запускает в мозге практика внимательности. И хотя в начале он, похоже, слегка невнимателен в объяснении того, какие именно контуры мозга активны у бизнесменов, а также уделяет слишком много внимания холодному пиву, научные факты, о которых он пишет, крайне интересны.


Мы привыкли думать, что практика внимательности существует на протяжении тысячелетий и изначально возникла в различных школах буддизма. Многие ученые-буддисты проводят великолепные исследования, которые демонстрируют, что практика внимательности может оказать влияние на множество различных аспектов человеческой жизни.

Однако у меня лично с этим есть небольшая проблема. Когда вы понимаете базовые психологические механизмы, лежащие в основании практики внимательности, вы начинаете понимать, что, в сущности, любая беседа об изменении человека, об обучении, образовании, даже политике и социальных вопросах неизбежно придет к вопросу о практике внимательности. По той простой причине, что она, в некотором роде, является прямой противоположностью невнимательности и небрежности. А невнимательность и небрежность являются основной причиной колоссального количества человеческих страданий.

И моя проблема заключается в том, что эти глубинные основания оказываются привязанными к некой религии. Не потому, что я имею что-либо против буддизма или против любой другой религии. (Из всех организованных религий буддизм, по моему мнению, порождает наименьшее количество конфликтов между людьми). Причина, по которой у меня возникает проблема, состоит в том, что до тех пор, пока практика внимательности ассоциируется с буддизмом, довольно трудно донести до миллионов не-буддистов идею о ее безусловной пользе и при этом не вызвать у них протеста.

Ценность светского подхода

Одна из причин, почему практику внимательности трудно обсуждать с деловыми людьми, управляющими нашими компаниями и институтами, заключается в том, что такие люди имеют привычку очень мало думать о самих себе или о других людях, и очень много думают о стратегиях, данных и системах. В результате этой привычки у этих людей не слишком хорошо развиты зоны мозга, которые вовлечены в размышления о себе и о других людях — а именно средняя префронтальная кора. Я более подробно пишу об этом в другой моей статье — «Управляя с картой мозга в уме» (‘Managing with the brain in mind’).

Поэтому говорить с президентом компании о практике внимательности — это все равно что говорить с классическим музыкантом о джазе. Может показаться, будто он способен сыграть Колтрейна — в конце концов там тоже звуки! — но на самом деле нужные контуры мозга у него не работают.

Чем старше мы становимся, тем труднее нам дается изучение новых навыков, а если этот навык вдобавок ко всему ассоциируется с религией, которая не является вашей, то это явно не способствует его освоению.

Я учил практике внимательности деканов медицинских школ, менеджеров среднего звена в крупных технологических компаниях и студентов MBA в десятках стран. Когда вы последовательно, шаг за шагом, объясняете, как это работает и как это влияет на ваш мозг, и даете людям возможность испытать это на личном опыте, даже самые циничные противники осознанности не могут не признать, что этот навык дает им возможность преуспеть. Ключ — в вашей способности объяснить те неврологические процессы, которые при этом происходят. Вот некоторые отрывки из моей книги «Ваш мозг на работе», в которой рассказывается о том, как практика внимательности воздействует на ваш мозг.

Внимательность и мозг

В 2007 году Норман Фарб и шесть его коллег провели исследование в университете Торонто. Результаты, которые были опубликованы в статье «Практика внимательности обнаруживает явные нейрональные модели самосоотнесения» («Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference», Norman Farb), стали настоящим прорывом в том, что мы сегодня знаем о неврологических аспектах практики внимательности.

Фарб и его коллеги разработали методику, позволяющую исследовать каким образом человеческие существа переживают свой опыт от момента к моменту. Они обнаружили, что у людей есть два различных способа взаимодействия с миром, при которых задействуются два различных набора нейронных сетей.

Одна сеть, отвечающая за то, как вы переживаете ваши переживания — это «сеть по умолчанию» или «заданная сеть» (default network), и она включает в себя среднюю префронтальную кору, а также зоны мозга, ассоциирующиеся с памятью — например, гиппокамп. Эта сеть названа заданной, потому что она активируется тогда, когда вокруг не происходит ничего особенного, и вы думаете о себе.

Если погожим летним днем вы сидите на пристани, морской бриз играет вашими волосами, у вас в руках банка холодного пива, и вдруг вы обнаруживаете, что вместо того, чтобы наслаждаться этим прекрасным днем, вы размышляете о том, что приготовить на ужин и не затеять ли вам стряпню, чтобы поразить вашего партнера, то это ваша «заданная сеть» в действии.

Это та самая сеть, которая активна, когда вы что-то планируете, предаетесь мечтам и размышляете. Эта сеть также активизируется, когда вы думаете о себе или о других людях — она удерживает связность «изложения» или «нарратива». Нарратив — это история, персонажи которой взаимодействуют друг с другом в течение времени.

Мозг хранит огромные запасы информации о вашей собственной истории и об историях других людей. Когда заданная сеть активна, вы думаете о вашей личной истории или о вашем будущем, а также обо всех людях, которых вы знаете (включая вас самих), и о том, как этот гигантский информационный ковер сплетается в единое целое.

Поэтому в исследовании Фарба эта сеть также была названа «нарративным контуром». (Я люблю использовать термин «нарративный контур» в повседневной жизни, так как его легче запомнить и, когда вы говорите о практике внимательности, он звучит чуть более элегантно, чем «заданная сеть»).

Когда вы взаимодействуете с миром посредством нарративного контура, вы берете информацию из внешнего мира, пропускаете ее через фильтр того, что все это значит, и добавляете ваши интерпретации.

Когда вы сидите на пристани, а ваш нарративный контур работает вовсю, прохладный бриз совсем не является прохладным бризом. Он становится знаком того, что лето скоро кончится, а это, в свою очередь, напоминает вам о том, что вы собираетесь поехать кататься на лыжах, а также о том, не отдать ли в чистку ваш горнолыжный костюм.

Заданная сеть активна практически всегда, когда вы бодрствуете, и вам не требуется особых усилий, чтобы она работала. В ней нет ничего неправильного — идея в том, что, возможно, вам не захочется ограничивать свое восприятие и взаимодействовать с реальностью только через эту сеть.

Исследование Фарба демонстрирует, что существует совершенно иной способ восприятия нашего опыта. Ученые назвали это «прямым опытом». Когда активна сеть прямого опыта (direct experience network), несколько других отделов мозга становятся более активными. Эти отделы включают в себя островок Рейля — ответственный за восприятие телесных ощущений, а также переднюю поясную кору, ответственную за переключение внимания.

Когда активируется сеть прямого опыта, вы не думаете сосредоточенно о прошлом или будущем, о других людях или о себе, и в принципе не слишком много размышляете. Вместо этого вы переживаете ту информацию, которая поступает в ваши органы чувств в режиме реального времени. Например, когда вы сидите на пристани, ваше внимание направлено на тепло от солнца, касающегося вашей кожи, на прохладный бриз в волосах, на холодное пиво в руке.

В целом ряде других исследований было обнаружено, что эти два контура мозга — нарративный и прямого опыта — находятся в обратной зависимости друг от друга. Иными словами, если за мытьем посуды вы думаете о предстоящем совещании, вероятность того, что вы разобьете стакан и порежетесь, гораздо выше, потому что если активен ваш нарративный контур, контур зрительного восприятия работает хуже.

Если вы потерялись в своих мыслях, вы ничего не видите (не слышите, не чувствуете, не воспринимаете) вокруг вас. К сожалению, когда вы в таком состоянии, даже пиво покажется не слишком вкусным.

К счастью, это сценарий работает в обе стороны. Когда вы фокусируете ваше внимание на входящих данных — например, на ощущении воды у себя на руках в тот момент, когда вы моете посуду, это уменьшает активность нарративного контура. И это объясняет, почему, например, если ваш нарративный контур сходит с ума от переживаний по поводу предстоящего напряженного события, достаточно глубоко вдохнуть, направить внимание на текущий момент — и напряжение снизится. В этот момент все ваши чувства словно оживают.

Давайте подведем итог. Вы можете воспринимать мир через ваш нарративный контур, который полезен при планировании, постановке целей, разработке стратегий. Вы также можете воспринимать мир напрямую, что, в свою очередь, позволяет вам получать больше сенсорной информации. Воспринимая мир напрямую, вы можете вплотную приблизиться к реальности любого события.

Вы воспринимаете больше информации о том, что происходит вокруг вас, и эта информация более точная. Замечая все больше информации в реальном времени, вы более гибко реагируете на окружающий мир. Вы также освобождаетесь из тюрьмы прошлого, ваших привычек, ожиданий и предположений, и способны реагировать на события по мере того, как они разворачиваются.

В эксперименте Фарба у людей, которые регулярно обращали внимание на то, какой из контуров у них активен в данный момент — например, занимались регулярной практикой медитации — обнаружились более сильные различия между этими контурами.

Эти люди знали, какая из сетей у них активна в любой момент времени, и могли легко переключать эти сети. В то время как люди, не практикующие медитацию, были склонны автоматически выбирать нарративный контур.

И это не просто теория. Исследование Кирка Брауна (Kirk Brown) обнаружило, что люди, искусные в практике внимательности, лучше осознавали свои подсознательные процессы. Вдобавок ко всему, у этих людей был сильнее когнитивный контроль и лучше развита способность четко оформлять то, что они делают и говорят — в отличие от тех, кто набрал более низкие быллы по шкале внимательности.

Если вы сидите на пристани, вокруг веет прохладный бриз, а у вас достаточно развита способность быть внимательным, то вы с гораздо большей вероятностью заметите, что, размышляя об ужине, вы упускаете прекрасный день, и вы сфокусируете свое внимание на теплом солнышке. Когда вы меняете таким образом направление своего внимания, вы меняете способ функционирования вашего мозга, а это может оказать долгосрочный эффект на то, как он работает.

Почему мы должны постоянно напоминать себе о практике внимательности

Вышедший недавно на пенсию Джон Тисдэйл (John Teasdale) был одним из ведущих исследователей практики внимательности. «Внимательность — это привычка, — объясняет Тисдэйл. — Чем больше вы упражняетесь в ней, тем выше вероятность того, что вы будете все чаще и чаще обнаруживать себя во внимательном состоянии естественным образом, без усилий. Это навык, которому можно обучиться. Это доступ к возможностям, которые у нас уже есть. Быть внимательным нетрудно. Трудно помнить о том, что нужно быть внимательным».

Мне очень нравится последнее предложение. Самое трудное в практике внимательности — это помнить о необходимости быть внимательным. Но быть внимательным очень легко!

Вам необязательно садиться и дышать, чтобы стать внимательным

Итак, регулярная практика внимательности важна — так как тогда вероятность того, что вы о ней вспомните, возрастает. Ключ к практике внимательности — это фокусировать ваше внимание на непосредственных ощущениях, и делать это как можно чаще. Чем более широкий поток данных вы используете, тем вам будет легче.

Вы можете направить ваше внимание на ощущение того, как ваши стопы касаются пола, и это будет легче, чем направить ваше внимание на то, как ваш мизинец касается пола: в первом случае поток информации больше. Вы можете практиковать во время еды, разговоров, на прогулке — занимаясь, практически, чем угодно.

За исключением, пожалуй, тех случаев, когда вы пьете на солнышке холодное пиво — вам удастся быть внимательными только в самом начале, а затем ваше уныние отправится на вечеринку (неврологические процессы, стоящие за этим, нужно описывать в отдельной книге).

Если вы хотите взрастить в себе внимательность, это не значит, что вы должны сидеть неподвижно и наблюдать за дыханием. Вы можете найти тот способ практиковать, который соответствует вашему образу жизни. Например, мы с женой придумали десятисекундный ритуал, который вместе с детьми совершаем перед каждым ужином. На десять секунд мы все вместе останавливаемся и наблюдаем три маленьких вдоха и выдоха. У этого ритуала есть бонус — мы в полной мере замечаем великолепный вкус еды.

Какую бы практику вы для себя не выбрали, главное — практикуйте. Чем более внимательными вы становитесь, тем лучше решения, которые вы принимаете, и тем чаще вы достигаете свои собственные цели, а не навязанные вам кем-то извне.

Перевод © Анастасия Гостева

Как практика внимательности меняет ваш мозг

Практикующие медитацию веками утверждают, что практика полностью изменила их жизнь, восприятие реальности и даже представления о природе их «Я». Исследователь Микаэль Бэйм (Michael Baime) в статье для буддийского журнала Shambhala Sun рассказывает о том, как современная нейронаука помогает взглянуть на эти утверждения под новым углом, и как эти знания могут обогатить нашу практику и всю жизнь в целом.


Практики медитации ищут истину путем тщательного изучения своего внутреннего, субъективного опыта — некоторые называют это «исследованием от первого лица». Наука смотрит на внешний материальный мир и полагается на исследования от «третьего лица» и объективную методологию — в результате открытия, сделанные подобным образом, может проверить и повторить любой другой ученый. Казалось бы, нет более непохожих друг на друга подходов, чем те, что используют эти две традиции в поисках истины — и, тем не менее, не стоит удивляться, что в результате обе традиции обнаруживают, что истина одна.

Ученые традиционно рассматривали притязания практиков медитации со здоровым скептицизмом, а практики медитации отвечали им взаимностью и с таким же скептицизмом относились к требованиям ученых предоставить объективные доказательства того, что медитация приносит пользу. И все же недавно (2011 год — прим. пер.) случился настоящий взрыв интереса к биологии и нейронауке медитации — как у обывателей, так и у представителей науки.

Национальный институт здравоохранения выделил финансирование сразу нескольким исследовательским проектам, посвященным воздействию медитации на человека. В других исследованиях изучается воздействие практики внимательности и медитативных техник в целом на здоровье человека и возможности самоисцеления организма. Нейроученые выявили у тысяч практиков медитации — от новичков-горожан до монахов из тибетских монастырей — изменения в мозговой активности в сравнении с теми, кто не медитирует.

Конечно, вы можете преуспеть в практике и без понимания того, что происходит с вашим мозгом в этот момент, и уж точно без красивых сканов, полученных при помощи МРТ. С другой стороны, современная наука предлагает нам взглянуть на нашу практику — и нашу жизнь в целом — под новым углом, и это может оказаться не только чрезвычайно интересным, но и довольно важным.

Итак, возможно ли при помощи современных научных методов обнаружить то, о чем практикующие медитацию твердят веками — что медитирующий человек становится более спокойным, что у него снижается уровень стресса, что он начинает лучше управлять своим вниманием? И возможно ли обнаружить реальные нейрональные изменения, соответствующие этим переменам в субъективном опыте практикующего?

За последние несколько десятилетий у нас появилось огромное количество доказательств того, что тело и ум человека неразрывно связаны. Оказалось, что мы в буквальном смысле слова можем менять себя и свое восприятие мира при помощи медитации. Обучаясь по-разному фокусировать свое внимание в практике концентрации и практике открытого присутствия, мы можем напрямую влиять на работу различных систем нашего мозга, управляющих нашим вниманием. Ученым даже удалось выяснить биологические основания того, почему в медитативных традициях утверждается, что «Я» человека не более, чем иллюзия.

Изменения в различных отделах мозга

Одно из самых интересных направлений научных исследований связано с изучением того, как практика медитации может физически изменять структуру мозга. Сразу несколько нейроученых показали в своих работах, что некоторые области мозга у тех, кто регулярно практикует медитацию, физически отличаются от таких же областей мозга у непрактикующих. Причем эти изменения происходят уже в течение первых восьми недель регулярной практики.

Эти открытия сильно изменили наши представления о мозге взрослого человека. Еще недавно мы верили, что примерно около двадцати пяти—тридцати лет человеческий мозг прекращает свой рост и развитие. Считалось, что начиная с этого возраста мозг начинает постепенно деградировать, и с годами этот процесс только усиливается. Однако в свете последних исследований этот печальный финал не является неизбежным.

Практика медитации физически меняет структуру областей мозга, связанных с вниманием, обучением и эмоциональным регулированием. Это похоже на поход в тренажерный зал. Когда вы регулярно даете нагрузку своим физическим мускулам, они становятся больше и сильнее. Их структура меняется. На самом деле, практически любые части нашего тела меняются, когда мы используем их чаще, чем обычно.

И вот теперь оказалось, что то же самое верно и для нашего мозга. Например, мы знаем, что когда вы учитесь жонглировать, у вас увеличивается зона мозга, связанная со способностью отслеживать перемещение предметов в пространстве. То же самое происходит и в процессе медитации. И хотя мы пока что далеки от полного понимания механизмов происходящего — как это нередко бывает с передовыми научными исследованиями, — все больше ученых уделяют этому вопросу самое пристальное внимание.

Первой обнаружила изменения в структуре мозга медитирующих нейроученая из Гарварда Сара Лазар (Sara Lazar), занимающаяся исследованиями на кафедре психиатрии в «Общем госпитале» Массачусеттса. Она использовала МРТ для получения крайне детальных снимков мозга двадцати практиков медитации из Бостона и сравнивала их с изображениями мозга участников контрольной группы — двадцати человек, которые никогда в жизни не медитировали.

Медитирующие участники исследования были обычными людьми — они регулярно занимались практикой, но не были монахами и не посещали длительных ретритов. В среднем у каждого из них был опыт постоянной практики на протяжении последних девяти лет, примерно по часу ежедневно. Все были американцами, белыми и работали на обычных работах — менеджерами, госслужащими.

Члены контрольной группы были также жителями Бостона и его окрестностей и совпадали с участниками исследования по базовым характеристикам — полу, возрасту, расовой принадлежности и трудовой занятости. Главным условием было то, что у них не должно было быть никакого опыта занятий йогой или медитацией.

Лазар обратила внимание на кору головного мозга, которая является эволюционно более поздней его частью. Первым открытием стало то, что у практиков медитации не наблюдалось деградации коры головного мозга, которая обычно происходит по мере старения человека. У практиков медитации кора была столь же толстой, как и у непрактикующих членов контрольной группы, которые были моложе их на двадцать лет.

Предыдущая работа показала, что эти области были более активны во время медитативной практики. Также у практиков медитации наблюдалась большая активность в префронтальной коре — части мозга, которая находится сразу за нашей лобной костью. Кроме того, Лазар выявила еще одну зону мозга, в которой наблюдались отличия — островок Рейля.

С одной стороны, невозможно сказать, что какая-то конкретная психическая функция напрямую связана с какой-то конкретной зоной мозга (и хотя такие попытки предпринимаются постоянно, в научных кругах отношение к ним крайне неоднозначное). Тем не менее можно с уверенностью сказать, что зоны, выявленные Лазар в префронтальной коре, связаны с целым рядом критически важных психических функций.

Именно префронтальная кора управляет высшими когнитивными функциями (их иногда называют «исполнительными») — способностью планировать, принимать решения, выносить суждения и выбирать социально уместное поведение. Она отвечает за нашу способность одновременно удерживать в уме сразу несколько концепций или видов опыта и благодаря этому производить анализ, оценку и сравнение наших планов, идей и воспоминаний.

Префронтальная кора также помогает нам соединять воспоминания с сенсорными сигналами, поступающими в мозг из органов чувств в данный момент, и благодаря этому мы можем связать свой прошлый опыт с тем, что мы испытываем в настоящий момент.

Другая важная зона мозга, в которой происходят изменения, — это островок Рейля. Он отвечает за интеграцию ощущений и эмоций, а также связан с нашей способностью проявлять эмпатию и чувствовать любовь. Островок Рейля также играет ключевую роль в нашей способности к самоосознанию. Хотя нет такой области мозга, которая не была бы важна, именно префронтальная кора и островок Рейля отвечают за то, насколько успешно мы действуем в мире.

Лазар рассматривает свои исследования как предварительные, так как они сильно противоречат многим устоявшимся представлениям о работе мозга, а также потому, что в экспериментах приняли участие всего двадцать медитирующих. Ученая говорит, что среди ее коллег также нет единодушия — кто-то выражает явный энтузиазм, а кто-то настроен крайне скептично.

Однако данные, полученные Лазар, были подтверждены другими исследованиями, которые проводила ученая из Германии Бритта Хёльзел (Britta Holzel). Она также обнаружила зоны, спрятанные глубоко в мозге и обладающее более толстым слоем серого вещества у практиков медитации. Серое вещество состоит из огромного количества нейронов, которые являются основными клетками мозга. Увеличение толщины серого вещества может свидетельствовать о том, что между нейронами в данной зоне существует большее количество связей, чем обычно.

Хёльзел сама давно практикует медитацию, и в данный момент (2011 г. — Прим. пер.) работает совместно с Лазар в Бостоне. Вдвоем они выделили еще несколько зон мозга, которые отличаются по своей структуре у тех, кто медитирует, — эти зоны связаны с теми самыми изменениями в психологическом состоянии и поведении, о которых практикующие рассказывают на протяжении тысячелетий.

Активность в одной из этих зон позволяет нам менять свою точку зрения на происходящее, и именно благодаря этому мы способны проявлять эмпатию (то есть, по сути, понимать точку зрения и чувства других людей), а также управлять своими эмоциональными всплесками (и не вести себя слишком импульсивно). А это именно те изменения, которые замечают в себе люди, занимающиеся практикой внимательности.

Практически во всех медитативных традициях большое внимание уделяется тренировке нашей способности переходить из режима автопилота (когда мы не осознаем того, что делаем и чувствуем в каждый момент времени), в режим внимательной и расслабленной бдительности, когда мы становимся осознанными свидетелями своих реакций, эмоций и мыслей. Практикующие учатся снова и снова замечать, что опять впали в сонную неосознанность, и пробуждаться к яркости настоящего момента.

Лазар и Хёльзел недавно также опубликовали данные, согласно которым количество серого вещества в другой зоне мозга, связанной с эмоциональным реагированием, — миндалине — наоборот уменьшается. Активность в миндалине связывают с нашей способностью чувствовать страх и тревогу, и у практиков медитации эта зона менее активна. Наиболее удивительное открытие состоит в том, что оба эти типа изменений в структуре мозга были обнаружены уже после 8 недель занятий в рамках программы по снижению стресса на базе практик внимательности.

Хёльзел говорит, что это нейробиологическое исследование было крайне полезным для её собственной медитативной практики. «Это помогло мне усовершенствовать мою практику, ведь я стала лучше понимать, что на самом деле происходит в то время, когда я медитирую, — рассказывает Хёльзел. — Это также помогло мне развить терпимость и принятие. Вы можете думать, что успокоить ваш ум будет очень просто, но я знаю, что нервной системе нужно время, чтобы измениться — «блуждание ума» буквально встроено в систему. Все эти знания позволяют мне осознать, что эти процессы закономерны. Это не моя вина или проблема. Это просто то, как устроен мозг и как работает нервная система».

Эта информация оказалась очень полезной для практикующих. «Больше всего в этом исследовании меня удивило то, как много опытных практикующих и учителей медитации сообщают, что эти данные мотивируют их продолжать практику в те времена, когда кажется, что медитация не дает никаких результатов, — рассказывает Лазар. — Практикующие часто говорят: «Раньше я думал, что трачу своё время зря, потому что мой ум в полном беспорядке. Но теперь я продолжаю сидеть на подушке для медитаций, потому что помню, как важны эти изменения».

Повышенное внимание

Другим объектом недавних исследований эффектов медитации являлась роль медитации в том, насколько успешно вы управляете своим вниманием. Неважно, на чем вы фокусируетесь во время медитации — на дыхании, звуке или мыслях (например, на повторяющейся фразе или визуальном образе), главной задачей медитации является управление вниманием. Это может показаться ироничным, но ничто так наглядно не показывает, как трудно нам бывает контролировать свое внимание, как длительная медитативная сессия.

Бесконечное количество отвлекающих факторов возникает, казалось бы, из ниоткуда и захватывает наше сознание, несмотря на наши самые лучшие стремления. Особенно если вы новичок в медитации, вы можете подумать, что практика наоборот делает вас более рассеянным.

Между тем, исследования показали, что в действительности отвлечения случаются реже, потому что в процессе практики вы начинаете лучше видеть их — ваше внимание работает лучше. Просто вы замечаете намного больше, включая блуждания вашего ума и различные отвлечения. Лабораторные исследования показывают, как ум становится сильнее благодаря практике — и сильные положительные изменения видны буквально сразу, по истечении короткого периода времени.

Амиши Джа — настоящий первопроходец в этой области научных исследований. Она использовала сложное компьютерное тестирование для оценки того, насколько хорошо медитирующие контролируют свое внимание.

Она проводила этот вид тестирования в группах студентов-медиков в Университете Пенсильвании в Филадельфии до и после восьминедельного курса практики внимательности. Цель этого курса — научить студентов с помощью медитации лучше справляться со стрессом, облегчить процесс общения и развить эмпатию. (Я также участвовал в этом исследовании, в том числе разрабатывал и проводил курс медитации.)

После восьми недель курса тестирование показало, что те студенты, которые обучались медитации, были способны целенаправленно направлять и фокусировать своё внимание намного быстрее, чем студенты, которые не проходили этот курс. Другое исследование использовало похожие тексты для изучения эффекта, который может дать интенсивный групповой ретрит по практике внимательности в ретритном центре Shambhala Mountain Center в Колорадо длительностью в целый месяц. Эти участники имели значительно больший медитативный опыт, чем студенты, и в ходе ретрита они практиковали от 8 до 10 часов ежедневно.

Любопытно, что наиболее опытные участники ретрита не стали ещё лучше направлять и концентрировать внимание по сравнению с начинающими практиками медитации — они отлично могли это делать и до начала ретрита. Вместо этого его участники показали изменения самой природы своего внимания. Оно стало намного более открытым и бдительным.

Похоже, результаты этих исследований описывают переход от  сфокусированного внимания к более глубокому и обширному состоянию открытого осознавания и прозрения, описанному в традиционных учениях о медитации. Как и ожидалось, у участников ретрита ум блуждал гораздо меньше, чем о обычных людей, и они чаще замечали и осознавали, что в данный момент их ум блуждает.

Другое исследование в лаборатории Джа показало, что медитация улучшает рабочую (или кратковременную) память так же хорошо, как и способность противостоять отвлечениям. Это имеет очень важное значение для улучшения нашей способности добиваться поставленной цели в повседневной жизни. Амиши Джа обнаружила, что даже очень короткий период регулярной практики (всего лишь 12 минут в день) связан со значительными улучшениями кратковременной памяти. Больше практики ведет к лучшим результатам, включая как лучший контроль за вниманием, так и меньшее количество отвлечений.

Как мы создаём своё «Я»

Ещё одна недавняя серия исследований посвящена тому, как практика внимательности влияет на процесс создания нашего «я» из всего многообразия нашего опыта: ощущений, чувств, мыслей… Последние отчёты из университета Торонто говорят о том, как медитация влияет на сам способ, которым мы создаем своё «Я» на основании нашего текущего опыта, а также показывают связь между повествованием, которое разворачивается в нашей голове, и непосредственным переживанием реальности от момента к моменту.

В создании нашего «я» участвуют две нейронные сети в разных отделах мозга. Активность одной сети связана с описательным повествованием — это мысли о том, что случилось и как мы себя чувствуем. Другая сеть связана с прямым переживанием ощущений и эмоций в настоящем моменте. Активность сети переживания настоящего момента, или «контура прямого опыта», запускает описательную сеть, или «нарративный контур». (Подробнее об этом — в статье «Нейронаука о внимательности». — Прим. пер.)

Таким образом переход от непосредственного чувственного восприятия к думанью — не простая случайность; это буквально встроено в нашу нервную систему. И это объясняет, почему мгновения неконцептуальной внимательности и открытого осознавания так мимолётны. Ответ прост: момент непосредственного погружения в настоящее и остановки мыслей немедленно активизирует «разговорчивую» область мозга.

В ходе исследования участникам были предложено задействовать различные типы фокусировки внимания, соответствующие двум различным моделям самоотнесения. Нарративный контур запускает процесс обдумывания сложносочинённых мыслей в наших умах, рассказывая вроде бы реальную историю — и это ослабляет внимание к тем ощущениям, которые доступны нам прямо сейчас.

Напротив, контур прямого опыта подавляет процесс создания мысленных конструкций — и мы открываемся всему опыту, доступному нам в данный момент, и наблюдаем за «мыслями, чувствами и физическими ощущениями, не отдавая предпочтения ни одному объекту».

Нарративный контур связан с пережёвыванием мыслей о себе, в то время как осознавание прямого опыта свободно от этой «жвачки» — и это освобождает нейронные сети, которые участвуют в создании историй о нашем отдельном “Я”. Исследователи отметили, что в то время, как сеть, связанная с переживанием прямого опыта в настоящем моменте, позволяет концентрироваться на телесных ощущениях, медитативная практика развивает осознавание всех доступных сенсорных стимулов от момента к моменту.

Поэтому участникам исследования предложили удерживать активным контур прямого опыта, обращая при этом внимание на «внутренние мысли, эмоции и внешние чувственные объекты в дополнение к телесным ощущениям». Результаты группы, которая занималась практикой внимательности, сравнили с результатами группы новичков. Как они задействовали эти два нейронных контура и два различных отдела мозга, один из которых был связана с рассказыванием историй о себе, а другой — с прямым переживанием?

Группа из Торонто показала, что медитативная практика увеличивает способность разъединять эти два отдела и активно задействовать контур прямого опыта. В результате вероятность того, что после непосредственного переживания какого-то опыта обязательно включится эгоцентричный внутренний монолог существенно снижается. Даже привычные шаблоны поведения, буквально встроенные в наше тело, могут измениться с ходом практики. Норман Фарб, ведущий руководитель исследования, говорит, что полученные данные показывают, как «внимательность изменяет сами основы, сам способ того, как мы создаём своё “Я”».

Об авторе

Микаэль Бэйм — клинический адъюнкт-профессор медицины в Университете Пенсильвании, работает в Онкологическом центре Абрамсона (Abramson Cancer Center) в Филадельфии. Основал Программу практики внимательности в Пенсильвании (Penn Program for Mindfulness) в 1992 и занимается рядом проектов, посвящённых исследованиям эффектов медитативных практик.